Was enthält Proteine? 5 Proteinquellen!

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit einem hohe Anzahl von Proteinen hilft beim Aufbau von Muskelmasse, beim Abnehmen und bei der Steigerung des Stoffwechsels. Proteine ​​sind unverzichtbare Nährstoffe, die Sie für das Training und eine gesunde Ernährung benötigen. 

Aber wo sind diese? Nährstoffe im? Und ist jede Proteinform gleich oder ist sie für jedes Produkt unterschiedlich?

Lesen Sie weiter, um mehr über Ernährung und Proteine ​​zu erfahren. Proteinquellen

Was tun Proteine ​​für meinen Körper?

Proteine sind wohl die wichtigsten Nährstoffe für Sportler. Zum Teil, weil sich die Muskeln bei zu geringer Proteinzufuhr nie richtig erholen können, zum anderen, weil sowohl Abnehmen als auch Gewichtszunahme ohne gesunde Ernährung und nicht effektiv durchgeführt werden können Proteine.

Menschen, die fitter werden wollen oder bereits hart trainieren, benötigen normalerweise das 1,6- bis 2,2-fache ihres Körpergewichts in Gramm Protein. Wer also 80 kg wiegt, braucht 128 bis 176 Gramm Protein pro Tag!

Eine Person, die viel Protein isst, erhält diese 5 Vorteile:

  • Reduziert Appetit und Hunger
  • Erhöht Muskelmasse und Kraft
  • Gut für deine Knochen
  • Reduziert Heißhungerattacken und Heißhungerattacken auf Snacks bis spät in die Nacht
  • Erhöht den Stoffwechsel und erhöht die Fettverbrennung

 Proteinquellen

Was enthält Protein?

Es gibt 3 verschiedene Formen von Proteinen: pflanzliche, tierische und Proteine ​​aus Nahrungsergänzungsmitteln.

Gemüseformen von Proteinen: Hülsenfrüchte, Nüsse, nNussbutter und Samen.
Tofu, Vollkornprodukte und andere minimal verarbeitete Fleischersatzprodukte. 100 Gramm Linsen enthalten bereits 21 Gramm Eiweiß und 100 Gramm Haferflocken enthalten 30 Gramm Eiweiß!

Tierformen von Proteinen: 

Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte ähneln den Proteinen in Ihrem Körper. Diese werden als vollständige Proteinquellen angesehen, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt, um effektiv zu funktionieren.

100 Gramm Hühnerfilet enthalten 25 Gramm Eiweiß und 1 Ei enthält 6 Gramm Eiweiß! 

Protein aus Nahrungsergänzungsmitteln:

Protein isolieren, Molkenprotein, Kasein, hydrolysiertes Protein en Protein-Riegel.

Isolieren Protein: Ultrafiltrierte Proteine ​​mit nicht weniger als 88-90% Protein pro 100 Gramm.

Whey Protein: ist der schnell verdauliche Teil des Milchproteins. Es gibt verschiedene Formen von Molkeproteinzusätzen, von denen die beiden häufigsten Molkeisolat und Molkekonzentrat sind. Diese Proteinform enthält 74-82% pro 100 Gramm.

Hydrolisiert Protein: 

Hydrolysierte Proteinpulver: enthalten "vorverdaute Proteine"So sind sie leichter zu absorbieren (Tag, Magenverstimmung) und können helfen, die Muskelregeneration nach dem Training zu beschleunigen.

Casein: Casein ist ein langsam verdauliches Milchprotein, das häufig als Ergänzung verwendet wird. Es setzt langsam Aminosäuren frei, daher nehmen die Leute es oft dafür schlafen gehen um die Genesung zu unterstützen und den Muskelabbau im Schlaf zu reduzieren. Mehrere Studien haben gezeigt, dass es das Muskelwachstum stimuliert, zusammen mit einer Reihe anderer Vorteile.

ProteinriegelProteinriegel können eine bequeme Möglichkeit sein, Ihrer Ernährung Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine und Mineralien hinzuzufügen. Sie können auch den Appetit reduzieren, das Training ankurbeln oder die Muskelregeneration nach dem Training unterstützen. Unsere Barebell-Proteinriegel enthalten 24 Gramm Protein pro Riegel!

Proteine ​​in Lebensmitteln 

Proteinquellen

Proteine ​​im Fleisch

Fleisch bleibt bei den meisten Sportlern die beliebteste Proteinquelle. Insbesondere Hühnerfilet (ca. 30 g Eiweiß pro 100 g) wird mehrmals pro Woche gegessen. Ein weiteres beliebtes Produkt ist Steak (24 Gramm Protein) aufgrund der geringen Anzahl an Kalorien und Fetten pro Portion.

Der Proteingehalt in den verschiedenen Fleischsorten variiert zwischen 23 und 30 Gramm Protein pro 100 Gramm. Eine durchschnittliche Portion Fleisch beträgt etwa 100-150 Gramm, was bedeutet, dass Sie zwischen 35 und 45 Gramm Protein erhalten.

Proteine ​​in Fischen

Es kann ein bekanntes Gesicht sein, ein Kraftsportler, der eine Dose Thunfisch in sein Essen mischt. Dies ist ein ziemlich einfacher (und geschmackloser) Weg, um Protein zu erhalten. Dies liegt auch daran, dass viele Fischarten einen hohen Proteingehalt haben.

Thunfischkonserven enthalten beispielsweise bereits 25 Gramm Protein pro 100 Gramm, und Lachskonserven enthalten bereits 24 Gramm. Wenn Sie also schnell Protein erhalten möchten und der Geschmack für Sie nicht sehr wichtig ist, können Sie Ihren Mahlzeiten sehr gut verschiedene Arten von Fischkonserven hinzufügen.

Frisch zubereiteter Fisch enthält auch ziemlich viel Eiweiß, durchschnittlich 22 bis 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Es enthält auch die notwendigen Fettsäuren wie Kapseln. Sogar Snacks wie Kibbeling und Gourmet eignen sich als Proteinquelle, da sie durchschnittlich 24 Gramm Protein enthalten.

Hüttenkäse

Hüttenkäse eignet sich auch sehr gut als Proteinquelle, insbesondere kurz vor dem Schlafengehen. Dies liegt daran, dass die Proteine ​​in Hüttenkäse langsam von Ihrem Körper aufgenommen werden. Sie erholen sich im Schlaf am meisten, weil Sie hier die meisten Proteine ​​aufnehmen. Durch die langsame Freisetzung von Proteinen sorgen Sie für eine konstante Ernährung Ihrer Muskeln während des gesamten Schlafes.

Quark enthält durchschnittlich 11 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Dies ist etwas weniger als bei den verschiedenen Fleisch- und Fischsorten, aber natürlich können Sie Ihre Portion mit Hüttenkäse leichter erhöhen. Ein weiterer beliebter Weg, um diese langsamen Proteine ​​zu erhalten, ist mit Kaseinproteine. Eine Kugel dieses Proteinpulvers enthält durchschnittlich 24 Gramm langsam absorbierendes Protein.

Eier

"Ich bekomme genug Protein, ich esse viele Eier!" Eine Aussage, die man immer noch oft hört, aber Eier haben relativ gesehen nicht viel Eiweiß. Ein Ei enthält durchschnittlich 6 Gramm Eiweiß. Im Vergleich zu Fleisch, Fisch und Hüttenkäse erhalten Sie weniger Eiweiß, wenn Sie Eier essen.

Ein Vorteil der Proteine ​​in Eiern ist, dass sie einen hohen biologischen Wert haben. Dies bedeutet, dass es eine hohe Anzahl essentieller Aminosäuren enthält. Dies sind Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann und daher aus der Nahrung beziehen muss. Die Qualität der Proteine ​​in Eiern ist daher höher als in anderen Lebensmitteln.

Hülsenfrüchte

Selbst wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, können Sie Protein aus verschiedenen Arten von Lebensmitteln erhalten. Besonders beim Verzehr von Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen kann man viel Eiweiß bekommen. Diese Produkte sind relativ billig, aber aufgrund der vielen enthaltenen Fasern und Mineralien auch gesund.

Diese Hülsenfrüchte enthalten durchschnittlich 7,5 bis 10 Gramm Protein pro 100 Gramm. Dies ist ein niedriger Proteingehalt im Vergleich zu Fleisch und Fisch, aber Hülsenfrüchte können es einfacher machen, Ihre Portion zu erhöhen. Sie mischen auch Produkte wie schwarze Bohnen und Linsen schneller als Hühnerfilet und Steak. Normalerweise erhalten Sie ungefähr 15-20 Gramm Protein aus Hülsenfrüchten zu einer Mahlzeit.

Protein-Shakes

Wie Sie sehen können, können Sie ziemlich viel Protein aus Ihrer Nahrung erhalten. Sie können auch eine Vielzahl von Mahlzeiten mit den vielen verschiedenen Arten von Fleisch und Fisch geben. Trotzdem kann es schwierig sein, Zahlen wie 150 Gramm Protein pro Tag zu erreichen, ohne einen Protein-Shake zu verwenden. Besonders wenn Sie nicht viel Zeit haben, um zu kochen oder Mahlzeiten zuzubereiten.

Aus diesem Grund ist ein Protein-Shake bei Sportlern bei weitem das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel. Teilweise wegen der Benutzerfreundlichkeit, aber auch, weil Sie viel Protein erhalten können, ohne viele Kalorien, Kohlenhydrate und Fette zu verbrauchen. Im Durchschnitt enthält eine Kugel Proteinpulver etwa 24 Gramm Protein und sie sind in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.

Schlussfolgerung Formen von Protein

Es gibt verschiedene Arten von Lebensmitteln, aus denen Sie Proteine ​​erhalten können. So können Sie Ihre Ernährung leicht variieren, ohne Ihre Proteinaufnahme zu beeinträchtigen. Das tägliche Essen von Reis mit Brokkoli und Hühnerfilet ist daher für Sportler nicht unbedingt erforderlich.

Zum Beispiel könnte Ihre tägliche Ernährung so aussehen: ein Frühstück mit gekochten Eiern, ein Salat mit Hülsenfrüchten zum Mittagessen, ein Protein-Shake nach dem Training, ein Abendessen mit 150 Gramm Fleisch oder Fisch und eine Schüssel Hüttenkäse oder Kasein vor dem Gehen schlafen.

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