Beinpresse: die richtige Version mit diesen 5 Tipps!

De Beinpresse ist eines der am häufigsten verwendeten Geräte für Bodybuilder und Fitnessbegeisterte, vielleicht sogar das beliebteste Gerät im Fitnessstudio, um die Beine zu trainieren. Für Sportler ist die Beinpresse einer der beliebtesten Beinmassenbauer und neben der Langhantel-Hocke (der König der Beinübungen) die wichtigste Übung für Ihr Trainingsvolumen, um die Beinmuskulatur erheblich wachsen zu lassen.

Für viele Neulinge im Fitnessstudio ist die Langhantelhocke der alten Schule eine schwierige Übung, da sie viel Körperhaltung erfordert, aber die Beinpresse bietet eine einfachere Alternative, ist aber sehr effektiv. Darüber hinaus ist die Übung auch etwas sicherer für die Lifter, die hauptsächlich die Anzahl der verwendeten Scheiben im Auge haben, da die Gewichtsscheiben an der Maschine angebracht sind.

Zum Beispiel können Sie Ihr Squat-Gewicht im Durchschnitt sogar zweimal auf die Beinpresse drücken. Dies ist je nach Sportler unterschiedlich, zeigt jedoch, dass es einfacher ist, mehr Gewicht wegzuschieben. Auch für Menschen, die oft darunter leiden Kniegelenk oder eine Verletzung haben, kann die Beinpresse eine schöne Lösung bieten, da sich die Hüfte mit der Beinpresse nicht vollständig dehnt und daher für diese Muskeln weniger stressig ist.  

Sperren Sie Ihre Knie nicht

Das Sperren der Knie ist vielleicht der häufigste und größte Fehler bei der Ausführung der Beinpresse. Wenn Sie Ihre Beine am Ende Ihrer Bewegung vollständig strecken, entsteht eine enorme Spannung am Kniegelenk, und die Spannung des Quadrizeps nimmt ab, was zu Knieverletzungen führt. Stellen Sie daher immer sicher, dass Ihre Beine beim Herausdrücken des Gewichts nicht vollständig gestreckt sind, und konzentrieren Sie sich auf die maximale Muskelspannung des Quadrizeps.

BEWEGUNGSFREIHEIT

Die Beinpresse ist bekannt für das einfache Abstoßen und das relativ hohe Gewicht, was für die meisten unerfahrenen Athleten auch zu einer enormen Steigerung des Selbstbewusstseins beitragen kann. In letzter Zeit sind Aufzeichnungen mit dem doppelten Körpergewicht häufiger als Sie denken. Diese Wiederholungen wurden oft nicht vollständig durchgeführt. Wir nennen die Bewegung der Wiederholung einen Bewegungsbereich, in der Fitnesswelt auch ROM genannt, dh wenn eine Übung von Anfang bis Ende vollständig ausgeführt wird. Wie sieht Ihr Bewegungsumfang aus? Ein häufiger Fehler bei der Beinpresse ist, dass der Fokus auf der Anzahl der Scheiben liegt, die an der Maschine hängen, und nicht auf der Wiederholung selbst.

Häufige Fehler

Beispielsweise wird häufig ein zu kleiner Bewegungsbereich ausgeführt, so dass die Wiederholungen nur teilweise ausgeführt werden. Diese Viertelwiederholungen werden auch als Teil- und Viertelwiederholungen bezeichnet. Mit einem so kurzen Bewegungspfad können Sie tatsächlich einiges an Gewicht herausdrücken. Leider wirst du nicht viel hier sein Muskelwachstum erreichen, weil der Quadrizeps fast keine Herausforderung erfährt.

Richtige Ausführung

Um einen guten Bewegungsbereich zu gewährleisten, ist es wichtig, einen Winkel von ungefähr 90 Grad zwischen Ober- und Unterschenkel zu gewährleisten. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu tief sinken. Wenn Sie weiter als bis zu einem Winkel von 90 Grad zurückfallen, lösen sich Ihre Hüften vom Gesäß und dies ist nicht gut für Ihren unteren Rücken. Es ist zu jeder Zeit ballenreich, Ihre Hüften und Ihr Gesäß fest auf dem Gesäß zu halten und sich nicht zu lösen. Lassen Sie das Gewicht also nicht zu weit fallen. In diesem Fall ist Ihr Bewegungsbereich zu groß, was auch ein häufiger Fehler der Beinpresse ist und bei dem Sie leider nicht helfen werden Gewinne du möchtest machen.

Drücken Sie nicht von Ihren Zehen

Knie anfällig für Verletzungen? Dann vermeiden Sie besser die Beinpresse! «» Sie werden dies oft genug hören, wenn Sie durch das Fitnessstudio gehen und an Ihrem Lieblingstrainingstag nach einer geeigneten Übung suchen. Bein Tag! Die Beinpresse selbst ist sicherlich nicht schädlich für das Kniegelenk, dies hängt von der Version ab, die Sie herstellen. Ein Beispiel hierfür ist das Blockieren der Knie oder das Zeigen der Füße mit den Zehen nach innen Knie belastet.

Dies passiert oft, wenn die Füße zu tief auf der Platte stehen. Selbst wenn diese zu niedrig sind, erzeugen Sie unnötige Spannungen in Ihren Kniegelenken, indem Sie das Gewicht von Ihren Zehen wegdrücken. Um dies zu vermeiden, sollten Sie sich darauf konzentrieren, von Ihren Fersen zu drücken, damit Ihre Knie vollständig von der Spannung entlastet werden und der Quadrizeps die Arbeit erledigt und die Zehen keine Rolle dabei spielen, das Gewicht auf der Beinpresse wegzudrücken.

Platzieren Sie Ihre Füße richtig

Berücksichtigen Sie die Platzierung Ihrer Füße auf der Platte mit der Beinpresse? Bei dieser Beinmuskelübung müssen Sie einige Dinge beachten, z. B. wie hoch Sie Ihre Füße stellen, aber auch wie breit sie sind. Dies ist auch persönlich und wird je nach Körpergröße für jeden Körper leicht unterschiedlich sein. Um eine gute Richtlinie für die Position Ihrer Füße zu erhalten, ist sie ungefähr schulterbreit, fast gerade auf der Platte, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen nicht nach innen zeigen. In diesem Fall drehen sich auch Ihre Kniegelenke nach innen, da dies bei zu hoher Belastung die Knie schädigen kann. Sie können dies feststellen, indem Sie feststellen, dass Ihre Knie tatsächlich auf Ihre Schultern zeigen, wenn Sie das Gewicht langsam senken. Ihre Füße sind also in der Mitte des Tellers. Je höher Sie Ihre Füße platzieren, desto mehr Fokus legen Sie auf die Kniesehne und das Gesäß. Wenn Sie sie tiefer legen, drücken Sie das Gewicht zu stark von Ihren Zehen weg, was, wie zuvor angegeben, für Ihre Kniegelenke nicht optimal ist.

Das Schöne an der Beinpresse ist, dass Sie dies selbst variieren können. Möchten Sie sich während Ihres Trainings mehr auf die Kniesehnen konzentrieren? Dann platzieren Sie Ihre Füße etwas höher. Möchten Sie sich mehr auf die Innenseite der Oberschenkel und die Außenseite der Hüften konzentrieren? Stellen Sie dann Ihre Füße noch weiter auseinander, wobei die Zehen nach außen zeigen. Um die Vorderseite des Quadrizeps stärker zu fokussieren, stellen Sie Ihre Füße nebeneinander und senkrecht zur Platte. Bitte beachten Sie, dass das Gewicht, das Sie wegschieben, je nach Fußposition unterschiedlich sein kann. Beispielsweise können die meisten Personen mit einer breiteren Position auf kontrollierte Weise weniger Gewicht wegschieben als mit einer senkrechten Position in der Mitte der Platte. Auf diese Weise können Sie mit der Beinpresse in Ihren Sets endlos variieren. Sie können Dutzende von Trainingstechniken verwenden, um Ihre Muskeln bei jedem Training zu überraschen.

So funktioniert es Dropsets Auch für die optimale Beinpresse (lesen Sie den Artikel über Dropsets hier) können Sie sich auf eine langsame Rückbewegung konzentrieren und eine kurze Pause von 2 Sekunden am unteren Punkt der Bewegung hinzufügen, wo die Spannung auf den Muskeln oder und maximal ist Wechsel einer breiten und einer schmalen Fußposition. Oh ja ! Und wussten Sie, dass Sie Kälber auch mit der Beinpresse trainieren können? ;)

GESCHWINDIGKEIT DER REPS

Wir sehen es oft genug, Lifter, dass die Beinpresse ein schnelles Zugtempo läuft. Dies liegt möglicherweise daran, dass die Leistung in Bezug auf die Hantelkniebeugen relativ einfach ist und sicherlich dann, wenn Sie nicht vollständig auf einen Winkel von 90 Grad fallen und einen zu kurzen Bewegungsbereich verwenden. Wir wissen jetzt, dass wir dafür sind optimales Muskelwachstum Alle unsere Übungen wurden überprüft und sollten langsam ausgeführt werden.

Dies gilt natürlich auch für die Beinpresse, genau wie jede andere Übung. Der Trick besteht darin, die Übung während des gesamten Sets so effektiv wie möglich durchzuführen. Stellen Sie sicher, dass der Fokus und die maximale Quadrizepsspannung konstant sind. Die Phase, in der Sie das Gewicht senken, ist besonders wichtig. Stellen Sie sicher, dass es ruhig und kontrolliert ausgeführt wird, und führen Sie die Wiederholungen sauber nacheinander ohne Unterbrechungen durch, um die Spannung auf dem Quadrizeps vollständig aufrechtzuerhalten.