Hochdrücken

Das Liegestütz ist eine Übung, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene von Wert sein kann. Es handelt sich um eine zusammengesetzte Übung, die fast den gesamten Körper aktiviert und auf einfache Weise zur Verbesserung Ihres Muskelzustands beiträgt.

aufpassen

  • Stellen Sie sicher, dass Sie den Bauch straffen und den Rücken gerade halten.
  • Halten Sie Ihre Ellbogen neben Ihren Körper. 

Ergebnis

Für optimale Ergebnisse ist es wichtig, die richtige Ausführung zu haben und so wenig Energie wie möglich zu verlieren. Einige Möglichkeiten, dies zu tun, sind:

  • Spannen Sie die Brustmuskeln für eine Sekunde an und atmen Sie gut aus, wenn Sie sich aufrichten.
  • Strecken Sie Ihre Arme beim Hochdrücken vollständig aus und senken Sie sie, bis Ihre Nase den Boden gerade nicht mehr berührt, um Ihre Muskeln zu maximieren.
  • Halten Sie Ihren Körper gerade, um so wenig Kraft wie möglich an andere Muskeln zu verlieren.

Verbindung

Fast der gesamte Körper wird während der Abdrücke verwendet, einschließlich Ihres Trizeps und Kerns, aber auch Ihrer Brust-, Hüft- und Beinmuskulatur. Es ist daher möglich, zusätzliches Gewicht für eine verbesserte Muskelkraft hinzuzufügen. 

Variationen

Es gibt Dutzende von Liegestützvarianten, die für Athleten aller Leistungsstufen möglich sind. Es gibt Variationen für den Startsportler und für den fortgeschrittenen Sportler.

Anfänger

Liegestütze auf den Knien

Für Leute, die denken, dass ein normaler Liegestütz etwas zu schwer ist, ist es möglich, die Knie beim Drücken auf dem Boden zu halten. Das macht die Übung etwas leichter und damit einfacher. Kern, Beine und Hüften sind bei dieser Variante jedoch nicht enthalten.

Breites Push-Up

Diese Variante ist ungefähr so ​​schwer wie ein normaler Liegestütz, aber die Hände sind hier weiter voneinander entfernt. Konzentrieren Sie sich mit dem breiten Push-up etwas mehr auf die Brust.

Schmaler Liegestütz

Der Fokus liegt mehr auf dem Trizeps mit dem schmalen Liegestütz. Die Absicht ist, dass Sie Ihre Hände während des Druckens ein wenig enger zusammenlegen.

Durchschnitt

Superman Push-Up

Hierdurch werden die Hände etwas weiter nach vorne gestreckt und Sie richten Ihre Ellbogen beim Absenken auf den Boden. Diese Variante ist viel schwerer als das normale Liegestütz, besonders für Ihren Kern.

Flattern Push-Up

Mit dem klatschenden Push-up müssen Sie sich so explosionsartig wie möglich nach oben drücken, damit Ihre Hände vorübergehend vom Boden abheben und Sie noch Zeit zum Falten haben, bevor Ihre Hände wieder den Boden berühren. Dies ist eine gute Variante, wenn Sie Ihre Explosivität trainieren möchten.

Archer Push-Up

Hierdurch belasten Sie eine Körperseite mehr als die andere und sind daher praktisch, wenn Sie mehr Muskelkraft wünschen. Die Idee ist, dass Sie Ihre Hände auf einen leicht zu bewegenden Gegenstand legen und einen Arm beim Absenken so weit wie möglich zur Seite schieben. Dann schieben Sie Ihre Hand nach hinten, wenn Sie sie anheben, sodass beide Hände wieder schulterbreit sind, wenn Sie aufstehen.

Fortgeschritten

Push-up mit einer Hand

Diese Variante eignet sich sehr gut zum Kraftaufbau. Wenn Sie mit einer Hand nach oben drücken können, bedeutet dies, dass Sie viel Kraft in Ihren Armen haben. 

Schwimmender Push-Up

Sie ziehen Ihre Knie ein und heben Ihre Füße vom Boden ab und nur Ihre Hände berühren den Boden. Viele Leute, die für das Liegen üben, beginnen damit, um Kraft aufzubauen. 

Plank Push-Up

Mit dem Liegestütz halten Sie Ihren Körper in der Luft und berühren den Boden nur mit Ihren Händen. Die Kontrolle dieser Variante erfordert viel Kraft vom gesamten Körper und ist daher hervorragend für das Training für mehr Muskelkraft geeignet. Dies ist mit Hilfe von zwei Stäben möglich. Der Winkel, den Sie mit Ihrem Körper bilden, beeinflusst auch, auf welche Muskelgruppe dort mehr Fokus liegt.