Hochziehen

Das Hochziehen ist eine ausgezeichnete Übung für Kraft und Muskelaufbau, bei der Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden. Es ist eine zusammengesetzte Übung, bei der Rücken, Rumpf, Schultern, Bizeps und Unterarme verwendet werden.

aufpassen

  • Halten Sie Ihren Körper gerade, Ihre Schultern niedrig und Ihre Schulterblätter zurück.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Unterkörper nicht zu stark bewegen und nicht schwingen.

Ergebnis

Für optimale Ergebnisse ist es wichtig, dass Ihre Ausführung so gut wie möglich ist. Dies stellt sicher, dass Sie nicht an Kraft für andere Muskeln verlieren. Mit einem Klimmzug ist es sehr einfach zu schmuggeln und die Spannung vom Rücken zu lösen. Einige Möglichkeiten, dies zu verhindern, sind:

  • Lassen Sie sich nicht fallen, sondern senken Sie sich kontrolliert.
  • Achten Sie darauf, dass Sie beim Absenken nicht hängen, sondern die Spannung auf Ihrem Rücken konstant halten.
  • Ziehen Sie sich so weit wie möglich nach oben und ziehen Sie den Rücken für eine Sekunde fest, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie sich nur mit dem Rücken hochziehen. Verwenden Sie also keinen Schwung, indem Sie schwingen, und versuchen Sie, Ihren Bizeps so wenig wie möglich zu verwenden. Sie tun dies, indem Sie Ihre Beine ruhig und Ihre Schultern zurückhalten.

Muskelkraft oder Muskelwachstum?

Der Klimmzug ist eine zusammengesetzte Übung, was bedeutet, dass Sie die Übung ohne große Verletzungsgefahr verschlimmern können. Die Stärkung der Übung ist gut für die Verbesserung Ihrer Muskelkraft und sorgt für mehr Ergebnisse.

Wenn es Ihr Ziel ist, Muskelkraft aufzubauen, sollten Sie mehrere Sätze dort ausführen, wo Sie möchten nicht bis zum Scheitern, weil Sie Ihr Nervensystem trainieren, um stärker zu werden. Während es dir besser geht wel kann zum Versagen trainieren, wenn Sie mehr Muskelwachstum wollen, weil dies Ihre Muskelfasern mehr aktiviert.

Variationen

Gebogene und gestreckte Beine

Die meisten Bodybuilder halten ihre Beine beim Hochziehen gebeugt, während die meisten Sportler und Turner ihre Beine gerade halten. Wenn Sie Ihre Beine gestreckt halten, werden Ihr Kern und Ihr unterer Rücken stärker beansprucht und Sie haben mehr Ganzkörperaktivität als beim Hochziehen mit gebeugten Beinen.

Position der Hände

Das Hochziehen kann privat, über die Hand oder mit den Handflächen aufeinander gerichtet geübt werden. Sie können immer weniger Kraft von Ihrem Bizeps bekommen, wenn Sie Ihre Hände von Unterhand zu Überhand bewegen. Wenn Sie also Overhand verwenden, verwenden Sie am wenigsten Ihren Bizeps.

Rund um die Welt

Hier halten Sie die Stange etwas breiter als normal, ziehen sich an die linke Hand und bewegen Ihren Körper horizontal entlang der Stange, bis Sie die rechte Hand erreichen. Mit dieser Variante belasten Sie Ihren Rücken mehr, weil Sie die Spannung länger halten müssen.

Einarmiger Pull Up

Hiermit ziehen Sie Ihren ganzen Körper mit nur einem Arm hoch, und dies ist auch die schwerste aller Varianten. Es braucht viel Kraft, um das zu können, und normalerweise können sich nur diejenigen mit einem Arm hochziehen, die in Calisthenics weit fortgeschritten sind.