Progressive Überlastung | Der Schlüssel zum Wachstum

Muskelaufbau und Kraftaufbau sind die größte Herausforderung für fast jeden Kraftsportler. Ein Grund, warum dies für viele so schwierig ist, ist, dass sie die fortschreitende Überlastung nicht gut nutzen.

Es bedeutet einfach, dass Sie Muskelmasse aufbauen, indem Sie Ihre Muskeln härter arbeiten lassen, als sie es gewohnt sind. Benötigen Sie Hilfe beim Training? In diesem Artikel erklären wir, wie Sie am besten damit umgehen können Ihr Trainingsprogramm hinzufügen.

Um mehr Muskelmasse aufzubauen progressive Überlastung erforderlich. Dies bedeutet, dass Sie die Muskeln mehr als das Training zuvor belasten, damit sie sich nie an Ihr Training gewöhnen! Möchten Sie beim Aufbau von Muskelmasse helfen? Dieser Artikel wird Ihnen dabei helfen.

Was ist progressive Überlastung?

Einfach ausgedrückt, um größer und stärker zu werden, müssen Sie Ihre Muskeln ständig härter arbeiten lassen, als sie es gewohnt sind. Auf diese Weise geben Sie Ihren Muskeln kontinuierlich einen neuen Impuls, damit sie besser wachsen. Sie verbessern auch Ihre Kraft, Muskelgröße und Ausdauer.

Diese Art des Trainings ist daher ein wesentlicher Bestandteil Ihres Trainingsprogramms und für jedes Fitnessziel.

Progressive Überlastung der Anwendung

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine progressive Überlastung anzuwenden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Ihr Krafttraining zu verbessern. Unten finden Sie 4!

  • Gewicht erhöhen
  • Trainingsvolumen
  • Trainingsfrequenz
  • Intensität

Bewerben Sie sich weiterhin für kontinuierliche Ergebnisse

Um zu wachsen, ist es wichtig, im Laufe der Zeit immer mehr Überlastungen vorzunehmen, um weitere Fortschritte zu erzielen und Ergebnisse zu erzielen. Wenn die Überlastung kontinuierlich gleich bleibt, hat sich Ihr Körper an die Belastung angepasst, die gegeben wird.

Ein schwereres Training als normal führt dazu, dass Ihr Körper das gleiche Krafttraining mit der Zeit viel besser verträgt. An diesem Punkt müssen Sie Ihren Körper wieder stimulieren und Ihr Training erneut anpassen.

Erhöhen Sie das Gewicht

Erhöhter Widerstand

Der wahrscheinlich naheliegendste Weg, um die Überlastung zu erhöhen, besteht darin, das Gewicht während des Trainings zu erhöhen. Wenn zum Beispiel 50 Pfund beim Bankdrücken zu einfach sind, versuchen Sie, 5 Kilo auf beiden Seiten der Stange hinzuzufügen. Dies sollte eine größere Herausforderung sein!

Denken Sie daran, dass es eine Korrelation zwischen Gewicht und Wiederholungen gibt. Wenn Sie also das Gewicht erhöhen, nehmen Ihre Wiederholungen bis zu einem gewissen Grad ab und mit einem geringeren Gewicht nehmen die Wiederholungen zu. Das ist in Ordnung, denn schon bald werden Sie mit demselben Widerstand stärker und können den Zyklus mit weniger Aufwand erneut wiederholen.

Erhöhen Sie das Trainingsvolumen 

Mehr Volumen

Der Trainingsvolumen ist andererseits für viele Sportler ein interessantes Thema, da dieses Thema oft noch nicht ganz klar ist. Die Arbeitsbelastung beinhaltet nicht das Gewicht, das wir verwenden, sondern die Anzahl der Sätze und die Anzahl der Wiederholungen, die wir machen.

Was ist Volumen?

Die Lautstärke wird einfach multipliziert mit Wiederholungen multipliziert mit Widerstand. Durch Hinzufügen weiterer Sätze stellen Sie immer höhere Anforderungen an Ihr Muskelgewebe. Denken Sie auch daran, dass das Erhöhen Ihrer Gesamtsätze der beste Weg ist, um das gesamte Trainingsvolumen zu erhöhen, da Ihre Wiederholungen am besten auf 8-12 begrenzt sind. Das könnte bedeuten, 3 Sätze anstelle von 2 für alle Übungen in Ihrer Routine zu machen oder eine weitere Bewegung hinzuzufügen (hoffentlich aus einem etwas anderen Winkel, um einen anderen Teil des Muskels hervorzuheben).

Forschungsschulungsvolumen

Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass das Volumen beim Muskelwachstum eine wichtigere Rolle spielen kann als die Gewichtszunahme. Wenn die Intensität Ihres Trainings bereits hoch ist und Sie bereits ein ziemlich hohes Maß an Gewichten verwenden, ist es effizienter, das Volumen zu erhöhen, um mehr Muskelwachstum zu erzielen. Mit dem eingestellten Volumen meinen wir die Anzahl der Arbeitssätze, die wir pro Muskelgruppe machen pro Woche

Trainingsfrequenz

Faktoren Trainingsfrequenz

Die Hauptfaktoren zur Erhöhung der Arbeitsbelastung des Trainings sind jetzt bekannt. Wir erhöhen unser Gewicht, führen mehr Einstellungen zum Muskelversagen durch und erhöhen das Volumen. Aber bedeutet das, dass all diese zusätzlichen Sets zwei- bis dreimal länger dauern als ein Training?

Um dies zu beantworten, betrachten wir die Summe Trainingshäufigkeit. Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft pro Woche eine bestimmte Muskelgruppe trainiert wird. Je größer das Volumen des Arbeitssatzes ist, desto besser können wir die Trainingsfrequenz erhöhen und dadurch die Anzahl der Arbeitssätze über die Woche verteilen.

Effekt erhöht die Trainingsfrequenz

Das gesamte Trainingsvolumen pro Woche bleibt gleich, wenn Sie die Anzahl der Sätze auf 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche verteilen. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen diesen Tagen genügend Ruhe haben, um sich zu erholen. Aufgrund dieser Verteilung trainieren wir auch kürzer und können daher intensiver trainieren. Eine schöne Tatsache ist, dass eine Erhöhung der Trainingsfrequenz die Proteinsynthese stimuliert häufiger. Dies hängt mit dem schnelleren Aufbau von Muskelmasse zusammen unter Verwendung von Proteinen.

Intensität erhöhen

Kürzere Ruhe

Sie können Ihr Training intensiver gestalten, indem Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen verkürzen. Ihr Körper muss dann das gleiche Training absolvieren, während er weniger Zeit hat, sich zu erholen.

Wenn Sie normalerweise 4 Sätze mit 12 Wiederholungen mit einer Ruhezeit von 60 Sekunden auf eine machen MilitärpresseWenn Sie die Ruhezeit auf 50 Sekunden verkürzen, sollte Ihr Körper die gleiche Anstrengung mit 17% weniger Ruhe machen. Dies sorgt für eine erhöhte Intensität und ist somit eine Möglichkeit, Ihr Training progressiv zu überlasten.

Ändern Sie das Tempo Ihrer Wiederholungen

Eine andere Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen, besteht darin, das Tempo Ihrer Wiederholungen zu erhöhen. Zwischen Ihren Wiederholungen gibt es immer einen "Pausenmoment". Wenn Sie diesen Moment verkürzen, lassen Sie Ihre Muskeln während des Trainings härter arbeiten.

Erhöhen Sie die Zeit unter Spannung

Mit Zeit unter Spannung meinen wir die Zeit, in der Ihre Muskeln während Ihres Sets unter Spannung stehen. Durch die korrekte Ausführung, die Minimierung des Impulsverbrauchs und die gute Straffung Ihrer Muskeln bei jeder Wiederholung erhöhen Sie diese. 

Progressive Überlastung in Ihrem Training

Denken Sie über Ihre Art des Trainings nach und bestimmen Sie, ob Sie die verschiedenen oben beschriebenen Punkte in Ihrem Training verwenden können. Auf diese Weise werden Sie weiter wachsen und Fortschritte machen.

Beginnen Sie beispielsweise zuerst mit zwei progressiven Überlastungstechniken und fügen Sie weitere hinzu, wenn es Zeit ist, Ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen.

Eines ist sicher: Mit diesen Techniken verbessern Sie garantiert Ihr Training!