Militärische Presse

Damit meinen wir die Schulterpresse mit Stange: Heben Sie eine Hantelstange über Ihren Kopf. Alle drei Teile der Schulter sind angesprochen, aber die Vorderseite Ihrer Schulter ist am stärksten beansprucht. Sie können die Übung im Stehen oder Sitzen durchführen. Wenn Sie sitzen, haben Sie mehr Stabilität und können somit mehr Gewicht aufwenden. Wenn Sie die Übung jedoch im Stehen ausführen, trainieren Sie Ihren gesamten Körper mehr. Wir empfehlen, zwischen den beiden Varianten zu wechseln.

aufpassen

  • Legen Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit auf die Stange und greifen Sie sie dabei über die Hand.
  • Halten Sie Ihre Ellbogen in und lassen Sie sie nicht zur Seite zeigen. Sperren Sie sie auch nicht beim Auswerfen.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist. Ein hohler Rücken kann zu Verletzungen des unteren Rückens führen.
  • Verhindern Sie, dass Ihre Handgelenke nach hinten kippen, indem Sie sie so gerade wie möglich halten. Einige Leute bevorzugen es, alle Finger auf einer Seite der Bar zu halten.
  • Schieben Sie Ihre Rute in einer geraden Linie nach oben und nicht vorwärts oder rückwärts.

Ergebnis

Sie können das Beste aus dieser Übung herausholen, indem Sie so wenig Spannung wie möglich verlieren. Um die Spannung auf Ihren Schultern während der Militärpresse zu erhöhen, können Sie folgende Dinge tun:

  • Senken Sie die Stange bis zum Schlüsselbein ab und heben Sie sie über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
  • Halten Sie die Stange eine Sekunde lang am Schlüsselbein, bevor Sie sie wieder anheben.
  • Lassen Sie den Riegel nicht fallen, sondern senken Sie ihn kontrolliert ab, um die Muskelspannung zu erhalten.
  • Versuchen Sie nicht, Ihre Beine beim Auswerfen zu benutzen, sondern lassen Sie Ihre Schultern den größten Teil der Arbeit erledigen. 

Verbindung

Dies fällt unter die zusammengesetzten Übungen, da in diesem Fall mehrere Muskeln angesprochen werden. Ihr Trizeps spielt auch eine ziemlich große Rolle, da es sich um eine Push-Übung handelt. Außerdem haben Sie eine Spannung am Kern und bestimmte Teile des Rückens sind aktiviert. Dies ist die perfekte Übung, um Kraft und Masse für Ihre Schultern aufzubauen. 

Variationen

Sitzende Militärpresse

Wie bereits erwähnt, können Sie die Militärpresse auch in sitzender Position durchführen. Die Implementierung ist ansonsten gleich. Im Sitzen können Sie ein höheres Gewicht verwenden, da Sie weniger Kraft verlieren, um Ihren Körper zu stabilisieren. Sie benutzen Ihren ganzen Körper mit der stehenden Version, was bei der sitzenden Version nicht der Fall ist.

Hinter dem Nacken Military Press

Anstatt die Stange an Ihrem Schlüsselbein zu senken, senken Sie sie hinter Ihrem Kopf auf Ihr Trapez. Dadurch wird der Fokus von der Vorderseite Ihrer Schulter zur Mitte und Rückseite Ihrer Schulter verschoben. Da dies eine unnatürliche Bewegung ist, erfordert dies mehr Flexibilität und ist verletzungsempfindlicher als die normale Militärpresse. Sie können diese Übung sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchführen. 

Schulter drücken

Sie können die Übung auch mit Hanteln machen, dies wird die Schulter drücken angerufen. Die Verwendung von Hanteln und Kurzhanteln hat ihre Vorteile, und wir empfehlen, zwischen beiden zu wechseln.