Mehr Muskelwachstum durch Tropfensets

Kennen Sie den Begriff Dropsets schon? Dropsets sind fantastisch, um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen! Diese Technik stellt sicher, dass Sie Ihr Training erschweren können. Vielleicht sind Sie es gewohnt, in Ihrem Trainingsplan während Ihrer Sets an Gewicht zuzunehmen, sodass Sie bei Drop-Sets tatsächlich an Gewicht verlieren, aber die Intensität steigt! Sie reduzieren also das Gewicht jedes Sets und führen die Sets direkt nacheinander aus. Sie werden feststellen, dass Sie gegen Muskelversagen oder sogar komplettes Muskelversagen sind. Es hört sich vielleicht nicht schwierig an, aber wenden Sie diese Technik einfach an und Sie werden es selbst erleben!

Ein neuer Anreiz

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum Krafttraining absolviert haben, besteht die Möglichkeit, dass Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt nicht mehr weiterkommen, da der Körper an die Umstände und die Intensität Ihres Trainings gewöhnt ist. Indem Sie Ihre Muskeln weiterhin überraschen, können Sie Ihren Fortschritt auf ein höheres Niveau bringen. Wenn Sie Muskelwachstum erreichen möchten, ist es wichtig, dass Sie die Intensität des Trainings erhöhen und dass jedes Training versucht, es noch herausfordernder zu machen, das heißt; Überlastung erzeugen. Das Gewicht, das Sie verwenden, ist hier wichtig. Dies betrifft einen Prozentsatz Ihres 1RM (das maximale Gewicht, mit dem Sie 1 rep ausführen können), aber auch das Ausmaß, in dem Sie trainieren, bis Ihre Muskeln versagen, wir nennen dies das RPE. Wenn Sie keine Wiederholung mehr durchführen können, haben Sie ein Muskelversagen erreicht. Weil Sie die Muskeln gut erschöpfen, können Sie Ihr Muskelwachstum beschleunigen, um Ihr Ziel zu erreichen. Das bedeutet nicht, dass Sie jeden Satz bis zum Muskelversagen ausführen. Dies kann sogar kontraproduktiv sein und möglicherweise sogar Übertraining verursachen. Für fortgeschrittene Athleten ist es ratsam, von den meisten Sätzen bis fast zum Muskelversagen und von einigen Sätzen bis zum vollständigen Muskelversagen zu wechseln. Als Anfänger könnten Sie sich von Wiederholungen von Muskelversagen fernhalten.

Wie verwende ich Drop-Sets?

Klingt sehr cool, Sie wagen es und versuchen, Ihrem Training einen so interessanten Drop-Set hinzuzufügen. Aber wie machst du das? Es ist eigentlich sehr einfach. Sie nehmen ein Gewicht, mit dem Sie x Wiederholungen machen, zum Beispiel das Gewicht, mit dem Sie normalerweise 12-Wiederholungen machen. Sie machen Ihr Set wie gewohnt, solange Sie bis fast zum Muskelversagen trainieren. Wenn Sie die Übung nicht mehr richtig ausführen, reduzieren Sie das Gewicht um ca. 20% und beginnen Sie sofort mit Ihrem nächsten Satz, bis Sie beginnen, die Übung erneut zu bestehen. Danach machen Sie dasselbe noch einmal und verringern das Gewicht mit ungefähr 20-25%. Machen Sie die letzten Wiederholungen, bis Sie völlig durchgefallen sind. Sie verwenden ein ziemlich schnelles Tempo während der Sets. Wenn Sie langsame Wiederholungen machen, stagnieren Sie den Zweck des Drop-Sets und das macht viele Wiederholungen. Sie werden spüren, dass sich die Muskeln bei einem geringeren Gewicht viel schneller füllen als Sie es gewohnt sind. Dieses Brennen zeigt an, dass Sie nach dem Maximum Ihrer Muskeln gefragt haben.

Mit einem normalen Arbeitssatz sind Sie es gewohnt, mit dem nächsten Satz mehr Kraft zu haben, da Sie von einer kurzen Ruhezeit zwischen den Sätzen im Gegensatz zu einem Drop-Satz profitieren. Wenn Sie mit einem Tropfensatz ein Muskelversagen erreicht haben, bedeutet dies nicht, dass Ihre Muskeln vollständig erschöpft sind. Auch hier gibt es verschiedene Techniken, mit denen Sie Ihre Muskeln weiterhin herausfordern und überraschen können. Auf diese Weise können Sie sich einige Sekunden ausruhen, um die letzten Wiederholungen auszudrücken, die wir Ruhepausentraining nennen. Wenn Sie das Muskelversagen (fast) erreicht haben, zum Beispiel durch ein Tropfenset, können Sie dank der zusätzlichen Sekunden Ruhe für ein paar weitere Wiederholungen einiges an Energie in den Muskeln aufbauen. Dies ist sogar mit dem gleichen Gewicht möglich, so dass Ihr Körper auch zeigt, dass Sie nicht vollständig "auf" sind, sobald das Muskelversagen mit einem Satz erreicht wurde. Sie können den Trick des Ruhepausentrainings auch mehrmals wiederholen, um die Intensität zu erhöhen. Sie steigern Ihre Trainingsintensität, ohne das Trainingsvolumen erhöhen zu müssen. Dies liegt an den wenigen zusätzlichen Wiederholungen bis hin zum Muskelversagen bei gleichem Gewicht.

aufpassen

Bei Dropsets ist es natürlich die Absicht, nicht zwischen den Sätzen auszuruhen, sondern noch weiter zu trainieren, als dies bei Muskelversagen der Fall ist. Sie könnten nach dem Dropset mit einem noch geringeren Gewicht noch weiter trainieren, um die Muskelspannung weiter zu erhöhen (Zeit unter Spannung). . Achten Sie immer auf die Ausführung der Übung. Technologie ist immer über dem Gewicht und auch bei Muskelversagen ist es wichtig, eine fehlerhafte Ausführung zu oft zu wiederholen, um Verletzungen zu vermeiden. Beim Training auf Muskelversagen ist es verlockender, Übertraining für eine Muskelgruppe zu erstellen. Um dies zu verhindern, ist es ratsam, die Anzahl der Tropfensätze pro Training auf 1-Training zu beschränken.

Dies ist vorteilhaft, um Muskelmasse zu gewinnen, indem die Muskeln ständig überrascht werden und durch intensiveres Training eine Überlastung erzeugt wird. Dies betrifft hauptsächlich die Intensität. Dies ist daher nicht abhängig von den Techniken, die Sie anwenden, solange Sie in Ihrer Trainingswoche nur eine X-Anzahl von Übungen für eine vollständige Erschöpfung durch Training bis (fast) oder völliges Muskelversagen sicherstellen. Dropsets, aber auch Pausen-Sets können hier sehr effektiv sein. Eine Variation dieser bekannten Techniken wäre dadurch optimaler. Auch hier müssen Sie jedes Training ein wenig intensiver machen, um den Muskeln den richtigen Wachstumsreiz zu geben.