Weitere Wiederholungen oder langsamere Wiederholungen?

Eine der am meisten diskutierten Diskussionen ist jedoch, das Muskelwachstum auf alle möglichen Arten zu steigern und welche Methoden Sie dafür am besten beibehalten können. Um einen Muskel vollständig zu erschöpfen, um so viel Muskelwachstum wie möglich zu erzielen, möchten wir die besten Tipps und Ratschläge verwenden, um dies zu realisieren.

Was ist ein Repräsentant?

In fast jeder Übung verwenden wir eine Muskelkontraktion, dh die Länge des Muskels, den wir zur Ausführung der Bewegung benötigen. Der Muskel wird länger mit exzentrischoder negative Phase der Bewegung. Ein Beispiel hierfür ist das Absenken der Stange beim Bankdrücken. Wenn Sie die Stange für eine Sekunde an diesem schweren Punkt halten, nennen wir dies das statische oder isometrisch Phase wiederholen. Die Muskeln sind in der Tat unter maximaler Spannung, bei der sich das Muskelgewebe zusammenzieht. Die Muskeln werden zu diesem Zeitpunkt nicht länger oder kürzer.

Wenn Sie die Stange wieder nach oben drücken, verwenden Sie die konzentrischoder positive Phase der Übung. Der Muskel ist stärker als die Schwerkraft und wird dadurch kürzer. Darüber hinaus gibt es einen weiteren Moment, in dem Sie eine (sehr kurze) Pause einlegen, bis Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.

Um während Ihres Sets so viel Spannung wie möglich auf den Muskelfasern zu halten, führen Sie diese 3- oder 4-Phasen direkt nacheinander durch. Diese 4-Komponenten werden häufig in verschiedenen Methoden eingesetzt und anhand von Abbildungen demonstriert. Zum Beispiel 3-1-2-0. Basierend darauf wird die exzentrische (negative) Phase in 3 Sekunden ausgeführt, 1 Sekunden werden während der isometrischen Phase unten gehalten, die konzentrische (positive) Phase wird in 2 Sekunden ausgeführt (dh der Stab wird nach oben gedrückt) und wird oben ausgeführt Keine Pause, 0 Sekunden, so dass Sie auf die gleiche Weise sofort eine neue Wiederholung oben beginnen. Bei einigen Übungen, z. B. beim klassischen Langhantel-Curl oder Kreuzheben, wird zuerst die exzentrische Phase ausgeführt.

Exzentrisches Training

Wir sind die Stärksten in der exzentrischen Phase. Bedeutet das auch, dass wir in dieser Phase das meiste Muskelwachstum erzielen können? Forschungen haben gezeigt, dass beide Muskelkontraktionen gleichermaßen wichtig sind maximales Muskelwachstum. Es ist daher ratsam, beide Phasen zur Kenntnis zu nehmen und sich nicht nur auf die exzentrische oder nur auf die konzentrische Phase zu konzentrieren. Es ist daher am besten, gut zu variierenëLaufen Sie mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, damit Sie alle Muskelfasern auf alle möglichen Arten aktivieren.

Sie hören oft den Begriff "explosiv" Kommen Sie vorbei, wenn es darum geht, während des Trainings Kraft zu entwickeln. Führt explosives Training auch zu mehr Muskelwachstum? Untersuchungen haben gezeigt, dass Krafttrainer, die explosive Wiederholungen ausführen, neben einer nachweislichen Steigerung der Kraft auch mehr Muskelwachstum erzielen. Dies hängt von der Intensität des Sets oder der Wiederholung und der Lautstärke ab, also von der Anzahl der Sets, die Sie ausführen. Die Kunst des Krafttrainings besteht darin, die Übungen zu intensivieren, um so viele Muskelfasern wie möglich zu stimulieren. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie Ihren Wiederholungen mehr Explosivität oder Kraft verleihen, oder indem Sie einfach mehr Gewicht verwenden, wenn dies nicht auf Kosten der Ausführung geht. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass explosive Bewegungen die Kalorienverbrennung stimulieren. Win win!

In der Bodybuilding-Welt ist es jedoch nicht ratsam, während Ihrer Wiederholungen so viel Expolisivität wie möglich auszuführen. Zumindest für viele Übungen, die regelmäßig besprochen werden, ist es unmöglich, sie explosionsartig auszuführen. Stellen Sie sich einen Kreuzheben mit maximalem Gewicht oder eine Beinpresse vor. Ein korrektes Trainingstempo ist wichtig, um so viele Muskelfasern wie möglich für ein maximales Muskelwachstum zu verwenden.

Die exzentrische und, wie wir auch als negativ bezeichnen, Phase der Bewegung kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Zum Beispiel legt eine Person den Fokus auf diesen Teil der Flugbahn an einer anderen Stelle als auf die andere. Zum Beispiel nehmen einige einen vollkommen negativen Fokus an, indem sie die Bewegung extrem langsam ausführen, während andere sie genauer ausführen. Die exzentrische Phase senkt, wie oben diskutiert, das Gewicht, das Gegenteil der konzentrischen Phase, und drückt sie weg. Mit Absenken des Gewichts in der exzentrischen (oder negativen) Phase meinen wir auch Absenken, nicht Absenken, was leider regelmäßig vorkommt, insbesondere bei schwereren Übungen. Indem Sie das Gewicht fallen lassen, geben Sie dem Gewicht keinen Widerstand, sodass Sie die Muskeln entlasten und keine Hypertrophie schafft. Der Widerstand, den Sie beim Absenken bieten, muss kontrolliert werden. Sie müssen spüren, wie die Muskeln von Anfang bis Ende der Bewegung arbeiten. Zusätzlich zu der minimalen Wirksamkeit des Fallens ist es auch ziemlich unsicher und die meisten Ego-Lifter sorgen für eine ohrenbetäubende Wirkung im Trainingsraum.

Da Sie in der exzentrischen Phase stärker sind als in der konzentrischen, ist es daher optional, ein höheres Gewicht zu verwenden, wenn Sie sich auf die exzentrische Bewegung der Wiederholung konzentrieren. Die konzentrische Bewegung kann mit voller Konzentration "super langsam" ausgeführt werden, aber dies kann natürlich auch auf die exzentrische Phase angewendet werden, oder vielleicht auf beide gleichzeitig. Wir sprechen von einem schwereren Gewicht exzentrische Überlastung. Wir nennen es das Tempo exzentrisches Volumen. Aufgrund vieler Diskussionen über die richtige Art des exzentrischen Trainings, die sich auf negatives Training konzentrieren, gehen wir entweder von einer Überlastung des Gewichts oder einer Überlastung des Volumens aus. Solange die exzentrische Überlastung gilt. Dass exzentrische Überlastung ein guter Weg für Hypertrophie ist, wurde mehrfach gezeigt. Dies wirkt sich zwar sehr positiv auf den Muskelaufbau aus, bedeutet jedoch nicht, dass Sie dies immer in Ihren Trainingseinheiten verwenden sollten. Dies liegt daran, dass Sie immer schrittweise eine Überlastung anwenden müssen, wenn Sie große Fortschritte erzielen möchten. Wie Sie vielleicht bereits wissen, muss jedes Training einen Schritt weiter gehen, was Ihre Muskeln wieder überraschen und herausfordern wird. Wenn Sie sich dem nicht ruhig nähern, haben Sie die Möglichkeit, ziemlich schnell auf ein Trainingsplateau zu stoßen, so dass Sie kaum oder gar keine Fortschritte machen. Und das wollen wir natürlich verhindern!

Exzentrisches Überladen für mehr Muskelwachstum?

Warum ist die exzentrische Überlastung zum Beispiel langsame Exzentrikerist das Volumen so positiv für das Muskelwachstum? Muskelfasern vom Typ II werden in der exzentrischen Phase verwendet als in der konzentrischen Phase der Bewegung, während die Gesamtzahl der Muskelfasern, die wir verwenden, geringer ist. Diese Belastung ist daher gut für das Muskelwachstum, wenn die exzentrische Phase langsam durchgeführt wird. Auf diese Weise können Sie mehr Muskelfasern vom Typ II aktivieren und sorgen so für mehr Stress und damit für mehr Muskelschäden. Wie allgemein diskutiert wird, bewirkt das Ausmaß des Muskelschadens ein stärkeres Muskelwachstum, obwohl nie spezifisch gezeigt wurde, in welchen Größen dies möglich ist.

Ein weiteres gutes Argument, warum langsame Exzentriker zur Muskelbelastung beitragen können, ist das TUT, die Zeit unter Spannung, wie wir sie nennen. Die TUT ist die Dauer, während der ein Muskel während des Trainings oder nur während der Wiederholung unter Spannung steht. Nehmen Sie zum Beispiel einen Arbeitssatz von ungefähr 10-Wiederholungen, bei denen Sie die Übung in 4-Sekunden ausführen (zum Beispiel 1-3-0). Dabei sind Ihre Muskeln während des gesamten Sets insgesamt länger unter Spannung als wenn Sie diese auch in 1 Sekunden absenken und daher eine Wiederholungsrate von 1-1-0 verwenden. Auch hier laufen mehrere Untersuchungen, und es wurden verschiedene Meinungen geäußert. Beispielsweise wird auch behauptet, dass die TUT während eines Arbeitssatzes weniger Einfluss hat als die gesamte TUT während eines Trainings. Dies basiert auf der Gesamtbelastung des Trainings und dem Gesamtvolumen. Wenn Sie während des Trainings die schwereren Sätze mit leichteren Sätzen abwechseln, können sie beispielsweise langsamer ausgeführt werden oder mit mehr Wiederholungen kann Ihre TUT besser daraus bestimmt werden, als wenn Sie eine einzelne TUT eines Arbeitssatzes betrachten. Da Sie mehr Typ-II-Muskelfasern bei geringerem Gewicht und höherer Anzahl von Wiederholungen verwenden und daher bei geringerem Gewicht in Kombination mit vielen Wiederholungen besser wachsen, ist es ratsam, sowohl niedrige als auch hohe Wiederholungen zu verwenden, um die höchstmögliche Intensität während zu gewährleisten die Ausbildung zur Sicherstellung einer Überlastung und maximalen Belastung sowohl der Typ I als de Typ II Muskelfasern.

Mehr gegen langsame Wiederholungen

Was ist das beste Trainingstempo?

Trainingstempo und Lautstärke laufen tatsächlich ineinander. Wenn Sie mehr Lautstärke verwenden, können Sie nur eine langsamere Geschwindigkeit beibehalten und umgekehrt. Wenn Sie beispielsweise mit 80 Kilo in die Hocke gehen und langsamere Wiederholungen ausführen, sollten Sie weniger Wiederholungen ausführen (wenn Sie dies gut können), als wenn Sie dies schneller ausführen. Das TUT bleibt daher gleich groß.

Aber was ist besser Untersuchungen haben gezeigt, dass eine höhere Anzahl von Wiederholungen bei Muskelversagen zu einer langsameren Reaktion der Proteinsynthese führte als in der Gruppe, die eine geringere Anzahl von Wiederholungen durchführte und diese langsamer durchführte. Da nur der Schluss gezogen wurde, dass die Proteinsynthese besser lief, können wir noch nicht feststellen, ob langsamer und weniger Wiederholungen durchgeführt werden, um längerfristig mehr Muskelwachstum zu erzielen als ein höheres Volumen bei schnellerem Tempo.

Obwohl andere Studien darauf hinweisen, dass das Tempo der Wiederholung keine Rolle spielt, wenn Sie auf Muskelversagen trainieren. Mit 8 können Sie beispielsweise bei Wiederholungen mit einem höheren Gewicht, wenn Sie bis zum Muskelversagen trainieren, und bei mehr Wiederholungen mit einem leichteren Krafttraining bis zum Muskelversagen das gleiche Maß an Muskelwachstum erzielen. Leider wurden hierzu keine konkreten Untersuchungen durchgeführt.

Zum Beispiel wird vorgeschlagen, dass langsame Exzentriker für den Bizeps für das Wachstum positiver wirken als eine Wiederholung von nur wenigen Sekunden. Dies liegt daran, dass laut Untersuchungen die längere TUT unter Spannung mehr Typ - II - Muskelfasern aktiviert, wodurch die metabolischer Stress erhöht wird. Zum Beispiel wird eine stärkere Muskelbelastung mit einem verbesserten Muskelwachstum gleichgesetzt. Darüber hinaus wird auch vorgeschlagen, dass die langsamen Exzenter aufwendiger sind Wachstumshormon in der Lage zu realisieren.

Da in letzter Zeit zu wenige wissenschaftliche Schlussfolgerungen über das TUT für langsame Wiederholungen im Vergleich zum TUT für mehr Wiederholungen zum Aufbau von Muskelmasse gezeigt wurden, können wir aus den Studien schließen, dass mehrere Aspekte zu einem positiven Vorteil führen können. Um die oben diskutierten Techniken anzuwenden, können wir daher im Fitnessstudio damit beginnen, eine bereitzustellen progressive Überlastung so viel Muskelwachstum wie möglich daraus zu gewinnen.

Geist-Muskel-Verbindung

Wie allgemein bekannt ist, können 6-15-Wiederholungen pro Satz am besten zum Aufbau von Muskelmasse verwendet werden. Beispielsweise ist kein optimales Trainingstempo bekannt. Auch hier gibt es nur eine ziemlich breite Antwort, so dass wir für eine ganze Wiederholung von 2-6 Sekunden ausgehen können. Es wird empfohlen, für die konzentrische Phase 1 bis 2 Sekunden und für die exzentrische Phase maximal etwa 3 (auch hier sind die Meinungen geteilt) zu halten.

Das Wichtigste ist, dass der Widerstand ausreicht und die Muskelspannung berücksichtigt wird. Stellen Sie daher sicher, dass Sie in jeder Art des Trainings eine sehr starke Verbindung zwischen Geist und Muskel haben. Dies ist der wichtigste, aber leider am meisten vergessene Muskel. Dieser Muskel befindet sich in der Tat zwischen Ihren Ohren, kann aber, wenn er unter Kontrolle ist, die besten Ergebnisse erzielen. Stellen Sie also immer sicher, dass Sie "spüren, wie Ihre Muskeln" während Ihrer Wiederholungen arbeiten. Konzentriere deine Gedanken auf alle Muskelfasern, die du aktivierst und unter Spannung stehst.

Sie werden also auch sehen, dass das Gewicht sicherlich nicht das wichtigste ist. Oft geht ein zu schweres Gewicht zu Lasten der Verbindung zwischen Geist und Muskel, da Sie sich nicht mehr kontrolliert auf den Muskel konzentrieren können, den Sie trainieren. Nehmen Sie zum Beispiel eine Bizeps-Locke. Wenn jemand ein schweres Gewicht verwendet und unkonzentriert versucht, das schwere Gewicht 8 Mal mit Schmerzen und Anstrengung nach oben zu drücken, kann er sich zusätzlich zu einer möglichen kurzfristigen Verletzung weniger auf das Gefühl der Bewegung und der aktivierten Muskelfasern konzentrieren. Jemand, der ein etwas leichteres (aber immer noch ausreichend schweres) Gewicht verwendet und sich besser auf die Aktivierung der Muskelfasern konzentrieren kann, hat daher mehr Muskelaktivierung. Das richtige Festziehen durch festes Drücken, wenn die Stange während der Bizepslocke an der oberen Spitze gehalten wird, kann für das Muskelwachstum sehr wichtig sein.

Kürzlich wurde keine Schlussfolgerung über die Ausführung langsamer Wiederholungen für das Muskelwachstum gezogen, doch diese können immer noch sehr effektiv für die Entwicklung der Geist-Muskel-Verbindung sein, falls Sie Schwierigkeiten damit haben. Da Sie die Übungen langsam ausführen, können Sie lernen, sich voll auf die aktivierten Muskeln zu konzentrieren, die unter Spannung stehen.

Anwendung von Techniken und Raten

Es ist auch möglich, sich auf das Tempo-Training zu konzentrieren. Sie können beispielsweise eine angehaltene Wiederholung anwenden. Hier halten Sie in der Mitte der Übung eine Weile an, oft um 2 bis 3 Sekunden, um den Zielmuskel isometrisch zu trainieren. Auf diese Weise können Sie endlos variierenëbei der Durchführung Ihrer Wiederholungen und in den Trainingsraten. Erwägen Sie, das Tempo sowohl in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Phase zu ändern. Interessante Beispiele sind das Festhalten am Mittelpunkt oder der Start an einem toten Punkt.

Zum Beispiel verursachen verschiedene Trainingstechniken eine Menge Überlastung, weil Sie Ihre Muskeln immer wieder überraschen. Nehmen Sie zum Beispiel ein Drop-Set, bei dem Sie mehrere Sets direkt nacheinander ausführen und das Gewicht das Pet-Set reduziert. Vielleicht können Sie sogar noch weiter trainieren als mit Muskelversagen, indem Sie nach den letzten Fehlern eine kleine Pause einlegen. Wir nennen dies eine Ruhepause. Die Anwendung verschiedener Techniken ist nicht nur für das Muskelwachstum unverzichtbar, sondern auch für unseren Geist sehr positiv. Auf diese Weise bleibt Ihr Training unterhaltsam und herausfordernd, was es einfacher macht, Ihre Fortschritte mit Vergnügen fortzusetzen!