Lat Pull Down

Der Riegelabzug ist eine der beliebtesten Übungen für den Rückenmuskel. Es ist eine zusammengesetzte Übung, bei der fast jeder Muskel im Oberkörper verwendet wird, aber der Hauptmuskel ist der Rücken. Diese Übung konzentriert sich auf den breiten Rückenmuskel und sorgt für den Aufbau einer schönen V-Form. 

aufpassen

  • Halten Sie Ihre Schultern niedrig und bringen Sie Ihre Schultermuskeln zusammen.
  • Spannen Sie Ihren Bauch an und halten Sie Ihren Rücken gerade
  • Versuchen Sie, beim Ziehen so wenig Schwung wie möglich zu verwenden, und verwenden Sie daher beim Herunterziehen so viel wie möglich Ihren Rücken

Ergebnis

Für maximale Ergebnisse müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Implementierung so gut wie möglich ist. Die richtige Version stellt sicher, dass Sie so wenig Strom wie möglich verlieren und Ihren Rücken so oft wie möglich benutzen. Sie können dies tun, indem Sie:

  • Ziehen Sie den Riegel in Richtung Ihres Brustbeins und halten Sie ihn eine Sekunde lang gedrückt. Ziehen Sie die Schulterblätter beim Halten gut zusammen.
  • Halten Sie die Spannung auf Ihrem Rücken, indem Sie die Latte langsam anheben. Es ist auch wichtig, dass Sie den Balken hoch genug für maximale Bewegungsreichweite (ROM) lassen.
  • Verwenden Sie keinen Impuls, wenn Sie die Stange nach unten ziehen, da dies die Spannung von Ihrem Rücken löst und Sie an Kraft verlieren. Sie erhöhen auch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.

Variationen

Indem Sie verschiedene Anhänge an den Riemenscheiben anbringen, können Sie den Riegel auf viele verschiedene Arten herunterziehen und den Rückenmuskel auf unterschiedliche Weise in Angriff nehmen.

Einarmiger Pull-Down

In dieser Variante ziehen Sie die Gewichte mit nur einer Hand nach unten, was für Ihre Koordination gut ist, weil Sie mehr auf Ihre Stabilität achten müssen. Mit dieser Variante können Sie auch den Rücken maximal einklemmen. 

V-Bar nach unten ziehen

Der V-Bar-Pulldown ist eine gute Möglichkeit, die Mitte Ihres Rückens zu verbessern und gleichzeitig Ihren breiten Rückenmuskel zu beanspruchen. Bei dieser Variante müssen Sie sich ein wenig zurücklehnen, um ein Maximum an ROM zu erreichen.

Reverse-Grip-Pulldown

Hier halten Sie den Riegel mit den Handflächen nach vorne und konzentrieren sich mehr auf den unteren, breiten Rückenmuskel und verwenden Ihren Bizeps mehr. Je näher Ihre Hände beieinander liegen, desto mehr konzentrieren Sie sich auf die Mitte Ihres Rückens.