Die Bedeutung der Ernährung nach dem Training

Für die meisten Sportler ist bekannt, dass Sie nach dem Training ausreichend Protein (und Kohlenhydrate) zu sich nehmen müssen, um die Muskeln wiederherzustellen und die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Dies ist wichtig für den Muskelaufbau. Das Timing dieser Nährstoffe ist sehr wichtig. Nach einem Training öffnet sich sozusagen ein Wachstumsfenster. Wir nennen dies das anabole Fenster der Gelegenheit. Während dieser Zeit kann die Aufnahme von Nährstoffen den Muskeln einen größeren Nutzen bringen als außerhalb dieses Fensters. Dies bedeutet, dass die Ernährung während der Stunden unmittelbar nach einer Trainingseinheit in der Tat sowohl die Muskelregeneration als auch das Muskelwachstum sicherstellen kann.

PROTEINE

Als Kraftsportler benötigen Sie zweifellos mehr Protein als ein Nicht-Sportler, und dies ist vielen bereits bekannt. Proteine ​​sind Baumaterialien der Muskeln und daher sehr wichtig für die Muskelregeneration und damit für das Muskelwachstum. Es gab mehrere Studien zur optimalen Proteinmenge, die ein Kraftsportler benötigt, aber die Meinungen darüber sind geteilt. Die Werte reichen im Allgemeinen von ungefähr 1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Es gibt wieder viele Studien über das Timing von Proteinen. Es wird empfohlen, dass die Aufnahme Ihrer Proteine ​​um 4 Essmomente pro Tag für das Muskelwachstum optimal ist. Es wird auch darauf hingewiesen, dass der Verzehr von Protein in den ersten Stunden nach dem Training den Muskeln einen gewissen Nutzen bringen kann.

Während des Trainings schädigen wir die Muskeln. Aufgrund dessen werden die Proteine ​​in den Muskeln abgebaut, dieser Vorgang wird auch als Proteolyse bezeichnet. Durch den Verzehr von Proteinen unmittelbar nach dem Training werden die Proteine ​​in den Muskeln wieder aufgebaut. Dieser Aufbau ist in den meisten Fällen größer als der Muskelabbau während des Trainings und infolgedessen wächst die Muskelmasse. Dies geschieht in einem sogenannten positiven Saldo. Sie essen daher die Proteine, die Sie nach dem Training innerhalb des Wachstumsfensters (Anabolic Window of Opportunity) mit dem Ergebnis einer optimalen Muskelproteinsynthese aufnehmen.

Studien haben gezeigt, dass das anabolische Zeitfenster länger offen ist als gedacht, nämlich bis zu mindestens 24 Stunden nach dem Training. Stellen Sie daher sicher, dass Sie den ganzen Tag über genügend gesunde und wichtige Nährstoffe erhalten. Der anabole Effekt nimmt während des Wachstumsfensters ab, so dass wir empfehlen, innerhalb der ersten 2 Stunden nach dem Training eine erhebliche Portion Protein zu sich zu nehmen. Wir gehen von etwa 20 Gramm aus, idealerweise sogar von 40 Gramm, um mehr von den Proteinen zu profitieren und die Muskelproteinsynthese optimal zu stimulieren.

Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen. Sie können in essentielle und nicht essentielle Aminosäuren unterschieden werden. Sie können nur die essentiellen Aminosäuren durch Ihre Ernährung erhalten. BCAA (Branched-Chain-Aminosäuren) ist wahrscheinlich ein bekannter Begriff, den Sie schon öfter im Fitnessstudio gehört haben. Wir nennen dies verzweigte Aminosäuren und dies sind die wichtigsten Aminosäuren für den Muskelaufbau. Diese enthalten die 3 Aminosäuren Isoleucin, Valin und Leucin, von denen Leucin die wichtigste ist. Wenn Sie bereits eine proteinreiche Mahlzeit mit beispielsweise 40 Gramm Protein zu sich nehmen, haben Sie bereits genügend BCAA. Diese werden daher auch als Ergänzungsmittel in Pulver-, Flüssig- oder Tablettenform angeboten. Tierische Proteine ​​enthalten bereits genügend BCAA. Darüber hinaus ist Molkeprotein auch ein bequemer Weg, um BCAA zu erhalten, auch weil es vom Körper schnell resorbiert wird.

Kohlenhydrate

In der Fitnesswelt sprechen wir oft nur vom Wissen, wenn es um Muskelwachstum geht. Kohlenhydrate sind sicherlich nicht weniger wichtig, wenn Sie ein maximales Muskelwachstum erzielen, Ihre Muskeln optimal wiederherstellen und ein gesundes Leben führen möchten. Kohlenhydrate geben dir schließlich die meiste Energie, um richtig zu trainieren.

Wie oben für die Proteine ​​beschrieben, gilt auch für Kohlenhydrate, dass eine Gesamtaufnahme während des Tages am wichtigsten ist. Eine übliche Dosis für Bodybuilder liegt bei 3-6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dies sorgt auch beim Training für ausreichend Energie! Die Kohlenhydrate, die nicht als Energie verwendet werden, werden im Körper als Glykogen in den Muskeln gespeichert.

Das Timing

Heutzutage ist eine Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training ein viel diskutiertes Thema bei der Förderung des Muskelwachstums. Kohlenhydrate liefern Ihnen die Energie, die Sie für ein effektives Training benötigen. Da Sie einen Vorrat aufbauen, müssen Sie vor dem Training nicht unbedingt viel Kohlenhydrate zu sich nehmen. Es wird häufig empfohlen, ungefähr 2 Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit einzunehmen, um ausreichend Energie zu erhalten.

Ist das Timing der Kohlenhydrate wichtig? Untersuchungen haben gezeigt, dass Ihrem als Vorrat gespeicherten Glykogen nicht eine Stunde Krafttraining ausgeht, was bedeutet, dass es nicht erforderlich ist, Ihre Glykogenspeicher unmittelbar nach dem Training wieder aufzufüllen. Es wurde sogar festgestellt, dass der Körper nach extrem schwerem Training nur 20 bis 30% des Glykogens in den Muskeln verbraucht. Da gezeigt wurde, dass das Wachstumsfenster bis zu 24 Stunden oder sogar länger geöffnet sein kann, ist die Aufnahme von Kohlenhydraten zusätzlich zu Proteinen, wie erwähnt, den ganzen Tag über wichtig.

VITAMINE & MINERALIEN

Oft denken Sportler erst nach dem Training an Proteine ​​und Kohlenhydrate, weil dies für das Muskelwachstum am wichtigsten ist. Aber Vitamine und Mineralien sind vielleicht noch wichtiger. Nicht nur für Ihre Muskeln, sondern für Ihren gesamten Körper. Stellen Sie also sicher, dass Sie sich abwechslungsreich ernähren, besonders nach einem intensiven Training.