Kurzhantel-Bankdrücken

Durch Bankdrücken mit Hanteln haben Sie einen größeren Bewegungsbereich (ROM), der eine maximale Kontraktion des Brustmuskels gewährleistet. Die Schultern und der Trizeps werden auch beim Bankdrücken mit der Hantel weniger häufig verwendet. Sportler können in der Regel mit dem Langhantelbankdrücken härter trainieren.

aufpassen

  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
  • Halten Sie Ihre Schultern niedrig und bringen Sie die Schulterblätter zusammen.
  • Stellen Sie sicher, dass sich die Hanteln nicht berühren.
  • Senken Sie die Hanteln auf Schulterhöhe.
  • Halten Sie die Handgelenke so gerade wie möglich.

Ergebnis

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Spannung des Brustmuskels mit dem Hantelbankdrücken zu erhöhen, sodass Sie die meisten Ergebnisse erzielen können:

  • Spannen Sie den Brustmuskel für eine Sekunde an, wenn Sie die Hanteln zusammenbringen.
  • Lassen Sie die Hanteln langsam herunter, um die Muskeln nicht zu verspannen.
  • Halten Sie die Hanteln eine Sekunde lang fest, bevor Sie sie wieder hochschieben.

Verbindung

Hantelbankdrücken ist eine zusammengesetzte Übung, die sicherstellt, dass Sie schwerer als mit einer isolierten Übung heben können. Um Kraft aufzubauen, können Sie daher das Gewicht erhöhen und eine geringe Anzahl von Wiederholungen verwenden (5-6-Wiederholungen).

Variationen

Es gibt verschiedene Variationen des Kurzhantel-Bankdrücken, um verschiedene Teile des Brustmuskels zu betonen. 

Incline Hantelpresse

Hierdurch wird die Bank nach oben gekippt, so dass der Schwerpunkt auf der Oberseite des Brustmuskels liegt. 

Hantelpresse ablehnen

Hierbei wird die Bank nach unten gekippt, so dass der Schwerpunkt auf der Unterseite des Brustmuskels liegt.

Wechselnde Hantelpresse

Hiermit schieben Sie die Hanteln auf und ab, was für eine höhere Stabilität im Trizeps sowie in der Brust- und Schultermuskulatur sorgt.

Rotierende Hantelpresse

Sie drehen die Handgelenke, während Sie die Hanteln heben und senken. Dies sorgt für eine verbesserte Koordination und eine höhere Aktivierung der Muskeln. Es bietet auch verstärkte Handgelenke, die für bestimmte Sportler nützlich sind.