Die Gründe, warum Sie nicht wachsen

Wir verraten hier nicht zu viel, sondern gehen näher auf folgende Themen ein:

  • Trainingstipps für maximales Wachstum
  • Ernährung für den Muskelaufbau
  • Schlaf, eine oft vergessene goldene Regel
  • Buchprogression im Fitnessstudio  

Sie tun Ihr Bestes, um zu trainieren, Ihr Gewicht so oft wie möglich zu erhöhen und sicherzustellen, dass Sie sich gesund ernähren. Aber Sie sehen immer noch wenig Wachstumsprogression (mehr). Du fragst dich, was du falsch machst und warum es so lange dauert, bis du siehst, dass etwas mehr Muskelmasse wächst. Da dies viele verschiedene Ursachen haben kann, besprechen wir mit Ihnen die häufigsten Ursachen und zeichnen so ein Gesamtbild der wichtigsten Punkte.

Zu viel oder zu wenig trainieren

Mit Trainingsvolumen ist die Anzahl der Arbeitssätze gemeint, die Sie während eines Trainings und pro Woche ausführen. Neben der Intensität Ihres Trainings ist auch das Trainingsvolumen sehr wichtig, um ein maximales Wachstum zu erzielen. Sie können so hart wie möglich trainieren, aber wenn Sie Ihre Muskeln während des Trainings nicht lange genug stimulieren, haben sie kein ausreichendes Wachstumspotential. Da wir von der Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ausgehen, können wir leichter einen Richtwert für das Volumen angeben, das wir einhalten müssen, um gut zu wachsen. Für ein Arbeitsset wird eine Menge von ungefähr 6 bis 15-Wiederholungen angenommen. 

Da Anfänger den Fortschritt viel leichter machen und am Anfang viel mehr Muskelwachstum entwickeln können als fortgeschrittene Bodybuilder, können sie bereits mit einem relativ geringen Trainingsvolumen viele Muskeln aufbauen. Ihr Körper kann in einem bestimmten Zeitraum nur eine begrenzte Menge an Muskelmasse aufbauen. Dies ist für Anfänger viel einfacher als für Fortgeschrittene. Untersuchungen haben gezeigt, dass ungefähr 10-12-Arbeitssätze pro Woche eine Mindestanzahl sind, damit Anfänger Masse aufbauen können. Je fortgeschrittener Sie sind, desto mehr Arbeitssets müssen Sie ausführen, um so weit wie möglich zu wachsen. Ein fortgeschrittener Bodybuilder muss möglicherweise bereits mindestens 15 oder mehr Arbeitssets ausführen, um zu wachsen. 

Es gibt eine Randnotiz zur Anzahl der Arbeitssätze, die Sie ausführen. Da unsere Muskeln auf eine konstruktive Anzahl von Sätzen am besten reagieren, ist es besser, als Anfänger sicherzustellen, dass Sie das Beste aus dem „Geringsten“ herausholen, um zu verhindern, dass Sie schnell eine Trainingsplattform erreichen. Es ist dann besser, andere mögliche Aspekte wie Erholung, Ernährung oder vielleicht die Intensität des Trainings zu betrachten. Es wurde auch ein Maximum von ungefähr 20-25-Arbeitssätzen pro Muskelgruppe pro Woche festgelegt. Zu viele Arbeitssätze können Ihre Genesung stagnieren lassen. Wenn Sie zu lange über Ihrem Maximalvolumen bleiben, können Sie sogar einen Muskelabbau entwickeln. Es besteht also eine gute Chance, dass dies für viele Athleten einer der großen Gründe ist, warum die sogenannten Gewinne weit weg bleiben. Darüber hinaus ist es auch möglich, das Volumen über mehrere Trainingstage zu erweitern, wir erhöhen dann unsere sogenannte Trainingsfrequenz.

Du isst zu wenig

Da Sie in letzter Zeit während Ihrer Trainingseinheiten alles geben und Ihr Zeitplan bis ins kleinste Detail perfekt zusammengestellt wurde, zeigt der Spiegel nicht den Fortschritt an, für den Sie so hart arbeiten. Eine der häufigsten Ursachen ist das Essen. Wir können immer noch so gesund essen, aber wenn wir zu wenig essen, wirkt sich dies negativ auf das Muskelwachstum aus. Wenn wir wollen, dass unsere Muskeln wachsen, müssen wir einen Kalorienüberschuss verwenden. Das bedeutet, dass wir mehr essen müssen, als unser Körper braucht. Dies gilt natürlich nicht für Anfänger oder Übergewichtige. Selbst mit einer geringeren Kalorienaufnahme und einem guten Training können sie bereits eine Menge Fortschritte machen und Muskeln aufbauen, während sie Fett verbrennen. Je weiter wir kommen, desto schwieriger wird es. Der Körper braucht viel Energie, um härter und / oder stärker trainieren und Muskeln aufbauen zu können. 

Eine bestimmte Anzahl von Kalorien, die Sie über Ihre Erhaltungskosten hinaus konsumieren sollten, ist nicht bekannt, da dies für jede Person unterschiedlich ist. Wenn Sie zu kalorienreich sind, werden Sie eher eine Fettzunahme zusätzlich zur Muskelmasse verursachen. Je geringer Ihr Überschuss bleibt, desto länger brauchen Sie, um Muskeln aufzubauen, aber desto strenger können Sie Ihren Fettzuwachs begrenzen. Als allgemeine Richtlinie nehmen wir ungefähr 200 bis 500 Kalorien über Ihrer Wartung an.

Sie essen vielleicht schon viel mehr als sonst, aber die Waage zeigt kaum Fortschritte. Es ist auch möglich, dass Sie einen hohen Ruhestoffwechsel haben, so dass Ihr Kalorienbedarf höher ist als Sie denken und ein gegoogelter Kalorienrechner dies anzeigt. Für viele von uns ist es daher schwierig, zusätzlich zu diesen enormen Mengen an Nahrung noch mehr zu essen, was es noch schwieriger macht, Muskelwachstum im Spiegel zu erleben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, all diese Kalorien aus der Nahrung zu gewinnen, können Sie einen Gewichtszunehmer ergänzen, der reich an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten ist, um die hohe Anzahl an Kalorien zu erhalten. 

Wir gehen davon aus, dass Sie als Athlet aufgrund Ihres Interesses am Lesen dieses Artikels wahrscheinlich auch wissen, dass Proteine ​​für die Erholung und den Aufbau von Muskelmasse unglaublich wichtig sind. Wenn wir nicht genug Protein essen, erholen wir uns nicht genug und unsere Muskeln können nicht wachsen. Selbst wenn Sie jeden Tag einen guten Kalorienüberschuss aus einer vollständigen Diät zu sich nehmen, aber Ihre Proteine ​​nicht ausreichen, kann dies Ihr Muskelwachstum sabotieren. 

Über die Anzahl der für einen Bodybuilder benötigten Proteine ​​sind keine konkreten Zahlen bekannt. Sie können davon ausgehen, dass ein Bodybuilder mehr Protein benötigt als ein Freizeitsportler. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, können Sie zwischen 1,5 und 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag beginnen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Proteine ​​nicht sehr hoch sind. Sie werden nicht mehr Muskelmasse aus einem Proteinüberschuss als möglich aufbauen. Darüber hinaus können Sie diese Kalorien besser für zusätzliche Kohlenhydrate verwenden.

Kohlenhydrate werden schnell als schlecht angesehen, was völlig ungerechtfertigt ist und sicher, wenn Sie Muskelmasse gewinnen möchten. Sie sind unser Nummer 1 Lieferant von Treibstoff und Energie und sicherlich auch wichtig für unsere Erholung und unseren Muskelaufbau. Neben der Anzahl der Kalorien und ausreichenden Fette ist es auch wichtig, dass Ihr Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Fetten in Ordnung ist. Für Fette nehmen wir eine Mindestmenge von 0,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an. Fette sind wichtig für den Testosteronspiegel und die allgemeine Gesundheit.

Sie trainieren nicht schwer genug oder zu schwer

Es ist nicht verwunderlich, dass ein zu leichtes Training unzureichende Anreize bieten kann. Wir denken oft, wenn wir Krafttraining machen, führen wir unseren sorgfältig vorbereiteten Trainingsplan aus und beenden stolz die 4-Sets, die mit jeder Übung aufgeführt werden, und werfen dann einen Blick auf den Ausgang des Fitnessstudios. Leider ist zu leichtes Training nicht ausreichend für die Muskeln, was Ihrem Wachstumsfortschritt im Wege stehen kann. Darüber hinaus besteht eine gute Chance, dass Sie zu hart trainieren, was Sie wahrscheinlich nicht so schnell glauben werden. Übergewichtstraining ist häufiger als Sie denken und kann sicherlich ein Hindernis für Ihr Wachstum sein. 

Die Trainingsintensität spielt eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum. Wie bereits erwähnt, bezieht sich die Intensität nicht auf die Nummer, mit der Ihre Hantel gestempelt ist, oder auf die Anzahl der Scheiben, die an Ihrer Langhantel hängen, sondern auf das Gewicht, das Sie während eines Sets in Kombination mit der Anzahl der von Ihnen ausgeführten Wiederholungen verwenden. Beispielsweise kann sich die Intensität von beispielsweise 20-Wiederholungen mit einem geringen Gewicht genauso anfühlen wie 10-Wiederholungen oder vielleicht 8-Wiederholungen mit einem höheren Gewicht. Bitte beachten Sie, dass das Gewicht, das Sie verwenden, minimal ist. Wir gehen von einem Minimum von 30% Ihres 1RM aus (maximal eine Wiederholung). Dies ist das Mindestgewicht, um Muskelwachstum entwickeln zu können. 

Die Gesamtbelastung Ihrer Muskeln während des Trainings wird auch als relative Intensität bezeichnet. Die Intensität ist daher am wichtigsten. Okay, aber wie bestimmen wir die Intensität unseres Trainings? Wir müssen Ihnen nicht erklären, dass die Wiederholungen kurz vor dem Muskelversagen die würzigsten Wiederholungen sind. Bei Muskelversagen können wir die Wiederholung nicht mehr ganz korrekt durchführen. Leider sind diese scharfen Wiederholungen die stressigsten und effektivsten Wiederholungen für das Muskelwachstum. Vermeiden Sie Muskelversagen, trainieren Sie zu leicht und die Intensität ist unzureichend. Dadurch werden Sie keine oder fast keine Wachstumsanreize realisieren. Stellen Sie also sicher, dass Sie ein geeignetes Gewicht nehmen, mit dem Sie die Anzahl der gewünschten Wiederholungen korrekt durchführen können. Wenn dies zu einfach ist, wissen Sie, dass Sie ein höheres Gewicht nehmen können. 

Auf diese Weise können Sie nicht nur zu leicht, sondern auch zu hart trainieren. Übertreiben Sie nicht mit dem Training auf Muskelversagen. Versuchen Sie, dies zu begrenzen, damit Sie über einen längeren Zeitraum kontinuierliche Fortschritte erzielen können. Es gibt viele Athleten, die es vorziehen, das Beste aus jedem Satz herauszuholen, weil sonst die Zufriedenheit nicht groß genug ist. Dies wird sich sowohl für Ihre Erholung als auch für den Aufbau von Muskelmasse als eher negativ als positiv herausstellen. Zu viel Anstrengung macht Ihren Körper müde und kann sich nicht mehr richtig erholen. Dies führt zu mehr Muskelabbau als Muskelaufbau. 

Sie haben wahrscheinlich den Begriff "Egolifter" erwähnt. Die Fanatiker, denen die Anzahl der Datenträger wichtiger ist als ihre fehlerhafte Leistung, werden häufig als solche bezeichnet. Das gewählte Gewicht muss in der Tat stressig genug für die Übung sein. Es ist jedoch wahr, dass ein zu schweres Gewicht zu einer verringerten Implementierung der Technik führt. Die richtige technische Umsetzung, unabhängig vom Gewicht, ist nach wie vor das Wichtigste. Nicht nur, um Ihr Ziel zu erreichen, sondern natürlich auch, um Verletzungen vorzubeugen. Zu viel Gewicht bedeutet auch, dass wir mehr Energie verbrauchen, um das Gewicht zu bewegen. Oft macht dies unsere Stabilität durch und wir sind weniger in der Lage, uns auf die aktivierten Muskeln zu konzentrieren. Wird auch als "Mind Muscle Connection" bezeichnet.

Schlafen und wachsen

Wie viele Stunden pro Nacht schläfst du eigentlich? Und ist das ein ununterbrochener Schlaf oder sind Sie nachts oft wach? Wir müssen Ihnen sicherlich nicht sagen, dass Ihr Schlaf sehr wichtig und für Ihre Genesung besonders förderlich ist. Wenn der Körper nicht ausreichend ruht, werden sowohl unsere Leistung als auch unsere Genesung beeinträchtigt. Das heißt, Stress kann sich auch stark negativ auf unsere Muskeln auswirken. Beispielsweise wird behauptet, dass psychischer Stress die Erholungszeit sogar verdoppeln kann. Ein zu frühes Training in dieser Erholungsphase kann wieder überfordert sein.

Zu wenig oder zu viel Abwechslung

Es besteht eine gute Chance, dass Sie Ihre Wiederholungen während der Sets zu stark oder zu wenig variieren. Nehmen Sie die Langhantel-Hocke als Beispiel für eine bekannte zusammengesetzte Übung, eine Übung, bei der Sie mehrere Muskeln trainieren und die uns daher mehr Energie kostet, bei der wir jedoch mehr Kraft ausüben können. Wir machen eine solche Übung oft mit einer geringeren Anzahl von Wiederholungen als zum Beispiel eine Isolationsübung, bei der wir uns nur auf 1-spezifische Muskelgruppen konzentrieren, wie zum Beispiel die Beinlocke für unsere Oberschenkel. Mit diesen Arten von Übungen können wir mehr an der Ausdauer des Zielmuskels arbeiten und öfter eine höhere Anzahl von Wiederholungen durchführen. Für diese Unterschiede in Volumen und Intensität verwenden wir die 2-Typen von Muskelfasern. In der Praxis spricht man von Typ I-Fasern und Typ II-Fasern. Wir können Ihnen bereits sagen, dass unserer Meinung nach die Fasern des Typs II aufgrund ihres großen Wachstumspotenzials die größte Aufmerksamkeit verdienen. Dies sind die Muskelfasern, die mit einer geringeren Anzahl von Wiederholungen und Sprengkraft am stärksten aktiviert werden. Es kann jedoch vorteilhaft sein, gelegentlich mehrere Sätze in mehreren Wiederholungen auszuführen und dadurch die Fasern des Typs I zum Arbeiten zu bringen.

Wie oft müssen wir in den Übungen variieren? Diese Frage beschäftigt Sie mit Sicherheit. Viele Meinungen spekulieren darüber, die Sie mit einer konkreten Antwort nicht wirklich unterstützen. Wir wollen das Beste aus unserer Ausbildung herausholen und in kürzester Zeit so weit wie möglich vorankommen. Indem wir die Muskeln überraschen, können wir sie weiterhin dazu anregen, Fortschritte zu machen. Es ist jedoch wahr, dass eine nicht völlig unbekannte Kraftsteigerung mit Muskelwachstum einhergeht. Obwohl die Kraftentwicklung deutlich schneller verläuft als das Muskelwachstum, ist dies immer noch einer der wichtigsten Faktoren für den Fortschritt. Unsere Muskeln sind weniger an Sport gewöhnt, als Sie wahrscheinlich denken. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, um den Dreh einer Übung zu lernen und sie dann intensiver auszuführen. Wechseln Sie nicht zu schnell zu einer anderen Übung, sondern versuchen Sie, das Gewicht mit einer sauberen, fehlerfreien Technik maximal zu steigern.

Stellen Sie eine ausreichende progressive Überlastung sicher

Haben Sie jemals von dem Begriff "progressive Überlastung" gehört? Auf diese Weise können Sie in der Fitnesswelt Muskeln aufbauen. Wie bereits erwähnt, gibt es verschiedene Punkte, die dafür sorgen können, dass Ihr Training etwas intensiver ist als das vorherige und Sie Ihre Muskeln wieder stimulieren. Sowohl beim Gewicht als auch bei den Wiederholungen können Sie leicht messen, ob Sie Fortschritte gemacht haben. Führen Sie beispielsweise eine Reihe von 10-Wiederholungen mit 30-Kilogramm durch. Dann stellen Sie sicher, dass Sie das folgende Training überschreiten, also 10-Wiederholungen mit zum Beispiel 32-Kilo oder vielleicht 12-Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht wie 30-Kilo. Je mehr Sätze Sie pro Muskelgruppe trainieren, desto größer ist das Trainingsvolumen. Dies ist auch eine Form der fortschreitenden Überlastung. Die Muskeln werden mit der Zeit in kleinen Schritten immer mehr belastet. Je allmählicher wir dies tun, desto besser. Schließlich wollen wir eine mögliche Trainingsplattform noch vermeiden. 

Es ist möglich, dass Ihr Wachstum stagniert, weil Sie nicht genügend progressive Überlastung anwenden. Wenn wir mehr heben wollen, müssen wir stärker werden. Stärker zu werden braucht natürlich Zeit und wir müssen sorgfältig damit umgehen. Es kann nützlich sein, innerhalb weniger Wochen auf Ihr Ziel hinzuarbeiten. Es ist nicht so schlimm zu messen, ob Sie im Vergleich zu den vorherigen Trainings Fortschritte erzielen. Konzentrieren Sie sich also auf eine ausreichende Intensität und stellen Sie sicher, dass die fortschreitende Überlastung zum Goldstandard Ihres Trainings wird.