Das beste Outdoor-Training

Für viele ist es eine große Herausforderung, ein gutes, vollständiges Training zu absolvieren. Deshalb haben wir ein intensives Training für draußen zusammengestellt, mit dem Sie Ihren gesamten Oberkörper trainieren können. Für dieses Training benötigen Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht und einen Calisthenics Park.

Das Training besteht aus zwei Teilen: Drücken und Ziehen. Es ist auch möglich, das Training auf 2 Tage aufzuteilen. Aufgrund der unterschiedlichen Anzahl von Übungen können Sie fast alle Muskeln in Ihrem Oberkörper ansprechen. Darüber hinaus straffen Sie Ihren Kern durch Körpergewichtsübungen noch mehr.

Körpergewicht Push-Training

Da die maximale Anzahl von Wiederholungen, die jemand in Übungen mit seinem eigenen Körpergewicht ausführen kann, sehr unterschiedlich sein kann, haben wir nicht angegeben, wie viele Wiederholungen durchgeführt werden sollen. Wir empfehlen, bei jeder Übung bis zu 2 Wiederholungen vor Muskelversagen zu machen, sofern nicht anders angegeben.

Wärmen Sie sich auch gut auf, bevor Sie mit den Übungen beginnen. Tun Sie dies zum Beispiel mit Burpees, dynamisches Dehnen oder negative Wiederholungen.

1. Erhöhter Hecht nach oben drücken (5 Sätze)

Ein Hecht-Push-up ist eine Variation des Normalen hochdrückenund üben mehr Druck auf Ihre Schultern aus. Wenn Sie Ihre Beine anheben, fühlt sich die Übung auch schwerer an. Je höher Ihre Beine sind, desto schwieriger ist die Übung. Versuchen Sie für eine gute Leistung, nach vorne zu schauen und Ihre Bauchmuskeln zu straffen.

Erhöhter Hecht nach oben drücken

2. Ring Dips (5 Sätze)

 Ring Dips sind schwerer und schwieriger durchzuführen als normale Dips. Es ist daher gut, mit dieser Variante zu beginnen. Versuchen Sie, mindestens 5 Wiederholungen pro Satz durchzuführen. Wenn dies nicht funktioniert, machen Sie die normalen Dips und versuchen Sie dort mindestens 5 Wiederholungen zu bekommen.

Ring Dips

3. Erhöhter Diamant-Push-up (4 Sätze)

Wieder eine schwerere Version des normalen Push-Ups, bei der Sie Ihre Hände näher beieinander platzieren und einen "Diamanten" bilden. Je höher Ihre Beine sind, desto schwieriger ist die Übung. Versuche mindestens 8 Wiederholungen zu bekommen. Wenn dies nicht funktioniert, können Sie versuchen, Ihre Beine von der Plattform zu nehmen.

Diamant Liegestütze

4. Straight Bar Dips (4 Sätze)

Dies ist eine ziemlich fortgeschrittene Übung, aber sie eignet sich hervorragend, um Brust und Trizeps zusätzlich zu trainieren. Versuchen Sie auch, mit dieser Übung mindestens 5 Wiederholungen durchzuführen. Wenn dies nicht funktioniert, können Sie auch negative Wiederholungen durchführen.

Straight Bar Dips

5. Explosive Liegestütze (4 Sätze)

Es ist auch wichtig, explosive Bewegungen in Ihrem Training zu haben. Mit dieser Variante drückst du dich so explosiv wie möglich, so dass du einen kleinen "Sprung" machst. Wenn Sie die Übung schwerer machen möchten, können Sie auch beim Aufstehen in die Hände klatschen.

6. Schädelbrecher im Körpergewicht (3 Sätze)

Eine perfekte Isolationsübung für Ihren Trizeps. Wir empfehlen mindestens 12 Wiederholungen pro Satz. Je tiefer Sie Ihre Hände legen, desto schwieriger ist es, diese Übung durchzuführen.

Schädelbrecher im Körpergewicht

7. Liegestütz ablehnen (2 Sätze)

Sie beenden Ihr Push-Training mit 2 Sätzen von Liegestützen bis hin zu Muskelversagen. Versuchen Sie, in diesen beiden letzten Sätzen das Beste aus Ihrem Körper herauszuholen.

 Körpergewicht ziehen Training

Bei Ziehübungen mit eigenem Körpergewicht unterscheidet sich die Anzahl der Wiederholungen, die Menschen ausführen können, häufig. Aus diesem Grund empfehlen wir auch, bis zu 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen durchzuführen.

1. Erhöhte Reihen (5 Sätze)

Dies ist eine ausgezeichnete Übung für Ihre Lats, die auch Ihren Kern gut einbezieht. Sie können diese Übung auch mit einem „breiten Griff“ durchführen, um sie noch schwieriger zu machen. Versuche mindestens 8 Wiederholungen zu machen.

Erhöhte Reihen

2. Klimmzüge (5 Sätze)

Mit der Kinn auf Trainieren Sie Ihren Bizeps und Ihre inneren Rückenmuskeln. Es ist im Grunde ein Klimmzug, wo Ihre Handflächen Ihnen zugewandt sind. Versuchen Sie, Ihren Bizeps am Ende jeder Wiederholung kurz zu straffen. 

3. Einarmreihen (4 Sätze)

Die einarmige Reihe ist etwas schwieriger durchzuführen, funktioniert aber hervorragend, um die normale umgekehrte Reihe schwerer zu machen. Je weiter Sie Ihre Füße von sich wegstellen, desto schwieriger wird die Übung.

Eine Armreihe

Australischer Klimmzug (4 Sätze)

Ein bisschen leichter Variante der normalen Beschleunigung, aber sehr gut geeignet, um mehr Wiederholungen durchzuführen. Führen Sie 2 Sätze mit einem breiten Griff und 2 Sätze mit einem schmalen Griff durch.

Australier ziehen hoch

5. Körpergewicht Locken (6 Sätze)

Führen Sie als letzte Übung im Pull-Training eine Isolationsübung für Ihren Bizeps durch. Insgesamt machst du 6 Sätze, 3 mit deinen Händen auf Schulterhöhe und 3 mit deinen Händen nahe beieinander. Sie können diese Übung sowohl mit Ringen als auch mit einer Stange durchführen.

 Körpergewicht Locken

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