Schließen Sie Grip Bankdrücken

Indem Sie beim Bankdrücken Ihre Hände enger zusammenrücken, verlagern Sie die Betonung von Ihrer Brust auf Ihren Trizeps. Es ist eine zusammengesetzte Übung für Ihren Trizeps und eignet sich daher nicht nur für ein verbessertes Muskelwachstum, sondern auch für eine verbesserte Muskelkraft. 

aufpassen

  • Halte deine Schultern niedrig und zurück. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen.
  • Halten Sie Ihre Hände nicht zu eng, da sonst Ihre Handgelenke überlastet werden und Sie weniger Bewegungsspielraum haben. Etwas schmaler als die Schulterbreite ist ausreichend.
  • Bewahren Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich auf, um eine maximale Aktivierung zu erreichen.
  • Schmales Bankdrücken ist schwerer als normales Bankdrücken; Sie können also weniger Gewicht heben. 

Ergebnis

Sie werden die meisten Ergebnisse sehen, wenn Sie eine korrekte Ausführung haben. In dieser Übung ist es wichtig, dass Sie Ihren Trizeps so stark wie möglich betonen und dass Sie immer noch eine gute Bewegungsfreiheit haben. Achten Sie genau auf Folgendes:

  • Lassen Sie die Stange nicht fallen, sondern senken Sie sie kontrolliert ab.
  • Ein vollständiges ROM ist wichtig. Achten Sie also darauf, dass Sie die Leiste direkt über Ihre Brust bringen und dann Ihre Arme ausstrecken, wenn Sie die Leiste wieder hochschieben.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Trizeps eine Sekunde lang richtig festziehen, wenn die Stange hoch ist.

Variationen

Schweizer Bar

Mit einem Schweizer Riegel können Sie die Übung mit dem Handgelenk in neutraler Position (mit den Handflächen nach oben) ausführen, was die Ausführung ein wenig erleichtert und Ihren Trizeps noch schwerer macht. Wenn Sie einen Schweizer Riegel zur Verfügung haben, empfehlen wir ihn auf jeden Fall für schmales Bankdrücken!

Hanteln

Mit Kurzhanteln können Sie auch Ihre Handgelenke in neutraler Position halten und das Ungleichgewicht in Ihrem Trizeps in den Griff bekommen. Es ist jedoch schwieriger, Hanteln auf Kosten der Implementierung zu stabilisieren.