Hantelkniebeugen

Mit einer Hocke trainieren Sie tatsächlich die gesamte untere Körperhälfte: Ihre Oberschenkel, Quadrizeps, Waden, Gesäßmuskeln, Hüften, den unteren Rücken und Ihre Bauchmuskeln. Es ist eine zusammengesetzte Übung, die in jeden Trainingsplan gehört. Wenn Sie immer noch Probleme beim Hocken haben, können Sie zuerst mit einem geringen Gewicht oder einem leeren Riegel üben.

aufpassen

All diese Punkte sind entscheidend, um Verletzungen beim Hocken vorzubeugen.

  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße ausgerichtet sind und dass Sie sie leicht nach außen drehen. Dies ist eine neutralere Position für Ihre Knie.
  • Halten Sie Ihre Knie und Knöchel in einer Linie mit Ihren Füßen.
  • Versuchen Sie, den Riegel auf die Muskeln Ihres oberen Rückens und nicht auf Ihren Nacken zu legen. Wenn es immer noch weh tut, können Sie ein Kissen oder Handtuch um die Stange legen.
  • Stellen Sie sicher, dass die Stange immer über der Mitte Ihrer Füße bleibt. Die Stange muss in einer vertikalen Linie auf und ab gehen, während Sie in die Hocke gehen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.
  • Achten Sie genau auf Ihre Atmung. Das Einatmen beim Absenken und Ausatmen beim Aufstehen ist wünschenswert. 

Ergebnis

Die korrekte Ausführung sorgt für beste Ergebnisse und beugt Verletzungen vor. Denken Sie auch daran, dass Sie das richtige Gewicht verwenden, insbesondere wenn Sie die Implementierung nicht vollständig beherrschen. Achten Sie besonders auf folgende Punkte:

  • Wenn Sie sich an die oben genannten Punkte halten, können Sie tiefer hocken, ohne sich zu verletzen. Je tiefer Sie hocken, desto mehr Muskeln werden aktiviert.
  • Versuche also, so tief und kontrolliert wie möglich zu sinken und dann wieder ganz nach oben zu kommen.

Variationen

Olympisches Squat

Mit dieser Variante platzieren Sie die Stange höher auf Ihren Schultern und halten Ihren Oberkörper vertikal, dies ermöglicht Ihnen, tiefer abzusenken und somit haben Sie mehr Muskelaktivierung. Sie brauchen viel Flexibilität in den Knien und einen starken unteren Rücken, um das olympische Kniebeugen ausführen zu können.

Power Squat

Das Power Squat wird normalerweise von Powerliftern benutzt. Die Stange befindet sich etwas tiefer auf Ihrem Rücken und die Füße sind etwas breiter als normal. Auf diese Weise können Sie Ihre Hüften beim Aufstehen stärker nutzen, um mehr Gewicht zu heben. Sie verwenden Ihren Quadrizeps ein wenig weniger, aber Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln werden mehr verwendet. 

Vordere Kniebeuge

Hier halten Sie die Stange vor Ihre Schultern anstatt auf Ihren Rücken, was die Übung für Ihre Knie etwas schwieriger macht. Diese Variante konzentriert sich mehr auf die Quads als auf die Varianten mit der Stange auf der Rückseite.

Hantelkniebeugen

Manche Leute hocken lieber mit Hanteln oder sie haben keinen Hockenständer zur Verfügung. Es ist wichtig, dass Sie die Hanteln über Ihrer Schulter und nicht unter Ihrem Oberkörper halten, denn dann machen Sie einen Kreuzheben und keine Kniebeugen. Sie können auch mit einer schweren Hantel hocken, indem Sie sie vor Ihre Brust halten.