Barbell Row

Dies ist eine zusammengesetzte Übung, bei der Sie alle wichtigen Rückenmuskeln trainieren und die Rückendicke sicherstellen. Viele Menschen haben Schwierigkeiten mit der Implementierung der Langhantelreihe. Sie können dies verhindern, indem Sie zunächst mit einem geringen Gewicht trainieren, bis Sie die Implementierung beherrschen.

aufpassen

  • Für eine maximale Aktivierung Ihrer Rückenmuskulatur müssen Sie Ihren Körper parallel zum Boden halten.
  • Halte deine Knie leicht angewinkelt.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, dies ist entscheidend für die Umsetzung.
  • Bringen Sie die Stange an Ihren Bauch und nicht an Ihre Brust.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern niedrig und zurück halten. 

Ergebnis

Die Langhantel-Reihe ist eine der schwierigsten Übungen, die man richtig ausführen kann. Aufgrund dessen erleiden Menschen häufig Verletzungen im unteren Rücken und / oder betrügen bei der Ausführung, so dass sie ihre Rückenmuskulatur nicht maximal aktivieren. Es ist wichtig, darauf zu achten:

  • Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, gerade und beugen Sie sich so weit wie möglich vor. Stellen Sie sicher, dass es für Ihre Kniesehnen nicht unangenehm ist.
  • Es ist wichtig, dass Sie so viel wie möglich mit dem Rücken an der Stange ziehen und nicht mit dem Bizeps. Sie konzentrieren sich dabei darauf, die Ellbogen nach hinten zu bewegen, anstatt die Arme zu beugen.
  • Spannen Sie die Rückenmuskulatur für eine Sekunde an, wenn die Stange angehoben ist, und senken Sie sie so ab, dass die Spannung auf Ihrem Rücken erhalten bleibt.

Variationen

Es gibt viele Variationen der Langhantelreihe, die eine etwas einfachere Implementierung haben, aber immer noch eine äquivalente Variante sind.

Pendlay Row

Die Ausführung der Pendelreihe ist fast identisch mit der Langhantelreihe. Legen Sie die Stange kurz auf den Boden, bevor Sie sie wieder anheben, und bringen Sie sie so explosionsartig wie möglich unter Ihre Brust. Diese Variante wird oft gewählt, weil der untere Rücken nicht ständig gespannt ist.

Hantel-Reihe

Hier machen Sie die gleiche Bewegung, nur mit Hanteln statt mit einer Stange. Sie können entweder mit zwei Armen gleichzeitig trainieren oder mit jedem Arm abwechseln. Diese Variante ist für den unteren Rücken weniger belastend und daher etwas sicherer als die Langhantelreihe.

Unterhand oder Überhand?

Einige Leute greifen nach der Bar mit der Hand. Ihr Bizeps und Ihr Lats sind stärker betroffen, aber dies geht zu Lasten Ihrer anderen Rückenmuskulatur. Auf diese Weise können Sie auch Ihren Bizeps verbrauchen, sodass Sie die Übung nicht beenden können. Wenn Sie sich extra auf Ihre Lats konzentrieren möchten, ist es besser, eine Übung zu machen, die eher für die Lats gedacht ist, wie zum Beispiel ein Latziehen. 

Breite des Griffs

Der Fokus liegt mehr auf dem Lats, da der Griff enger wird, aber die anderen Rückenmuskeln werden weniger aktiviert. Das Gegenteil gilt, wenn Ihr Griff breiter wird, sodass der Fokus mehr auf Ihrem Rücken liegt. Die Rückenaktivierung ist am stärksten in einer neutralen Breite unterteilt; etwas breiter als schulterbreit. Sie können die Breite selbst variieren, um zu sehen, was für Sie am besten geeignet ist.

Gewölbte Stangenreihe

Sie rudern die Langhantel, während Sie auf einer Trainingsbank liegen. Indem Sie während dieser Übung eine Bank unter sich platzieren, wird der untere Rücken viel weniger beansprucht und Sie können auch leichter die richtige Form beibehalten. Dies kann auch mit der Hantelreihe gemacht werden.

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