Langhantel-Curl

Die Langhantel-Curl-Übung ist eine Isolationsübung für den Bizeps und die Bizeps-Übung, bei der Sie das meiste Gewicht bewegen können. Halten Sie auch Ihre Handgelenke in einer festen Position, damit Sie weniger Kraft auf Ihren Unterarmen und dem unteren Bizeps verlieren. 

aufpassen

  • Für eine maximale Aktivierung des Bizeps ist es besser, einen geraden Riegel zu verwenden, wenn dies nicht zu Problemen mit Ihrem Handgelenk führt. Dann können Sie einen EZ-Riegel verwenden.
  • Halten Sie Ihre Ellbogen ruhig, sonst verlieren Sie die Spannung an der Vorderseite Ihrer Schulter.
  • Halten Sie Ihre Ellbogen leicht nach vorne, so dass Ihre Arme nicht gerade am Körper entlang liegen, um die Spannung auf Ihrem Bizeps zu halten.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Schultern zurück sind. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Handgelenke in einer neutralen Position halten.

Ergebnis

Der Bizeps ist der beliebteste Muskel bei den meisten Männern, daher ist es auch wichtig, dass Sie ihn optimal trainieren. Viele Menschen verlieren viel Kraft durch eine fehlerhafte Ausführung, die das Muskelwachstum behindert. Achten Sie also genau auf Folgendes:

  • Halte deine Ellbogen an Ort und Stelle und deinen Körper ruhig. Versuchen Sie daher, beim Heben so wenig Schwung wie möglich zu verwenden.
  • Ziehen Sie Ihren Bizeps für eine Sekunde an, bevor Sie den Riegel absenken, und senken Sie ihn langsam ab, damit Sie keine Spannung verlieren.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie die maximale Bewegungsfreiheit haben, um den Muskel (ROM) vollständig zu trainieren. Dazu wird der Arm beim Absenken der Stange vollständig gestreckt und beim Heben bis zur Brust gebracht. 

Variationen

Oft verlieren Menschen mit der stehenden Version der Langhantelcurls an Kraft. Daher wählen sie eine Variante, bei der der Körper weniger Bewegungsspielraum hat. Sie können dies auch versuchen, um zu sehen, was Ihnen am besten gefällt.

Langhantel-Curl auf der Bank

Hier liegst du mit deinem Bauch auf einer Trainingsbank, sodass deine Arme entlang der Bank hängen. Von dieser Position aus heben und senken Sie die Stange. Bei dieser Variante können Sie kaum einen Impuls verwenden (vorausgesetzt, Sie schwingen nicht die Arme), aber Sie haben kein volles ROM. Diese Variante funktioniert gut, wenn Sie sich nur auf den langen Kopf Ihres Bizeps konzentrieren möchten. 

21-de

Diese Variante hat 21 Wiederholungen. Heben Sie die Latte für die ersten 7 Wiederholungen nur zur Hälfte an (bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden), sodass der Fokus auf Ihrem langen Kopf liegt. Bringen Sie für die nächsten 7 Wiederholungen die Stange von der mittleren Position an Ihre Brust und konzentrieren Sie sich dabei auf den kurzen Kopf Ihres Bizeps. Schließlich machen Sie den kompletten Satz für die letzten sieben Wiederholungen und Ihr Satz ist komplett.

Vince Gironda Langhantel Locken

Vince Gironda war ein berühmter Bodybuilder und Bodybuilding-Trainer, der einen einzigartigen Trainingsstil hatte. Eine der von ihm entwickelten Techniken ist das "perfekte Langhantel-Curl". Die Idee ist, dass Sie sich in der Ausgangsposition zurücklehnen (mit einem geraden Oberkörper) und sich dann langsam nach vorne lehnen, wenn Sie die Latte anheben. Es ist wichtig, dass Sie den Schwung nicht nutzen und alles kontrolliert machen. Dies hält die Spannung auf Ihrem Bizeps konstant und Sie haben ein noch besseres ROM.

Prediger Curl

Bei dieser Variante ruhen Ihre Oberarme auf einer schrägen Bank und Sie üben im Sitzen. Auf diese Weise verhindern Sie, dass andere Muskeln bei der Übung helfen, und Sie entlasten Ihre Handgelenke. Sie haben mit dieser Variante kein vollständiges ROM.