Langhantel-Bankdrücken

Sie können das meiste Gewicht in Übungen bewegen, in denen Sie einen Balken verwenden. Das 'Langhantel-Bankdrücken' ist daher die Übung, bei der Sie die Brust am meisten belasten können. Es ist auch einfacher zu kontrollieren als Brustübungen, bei denen Sie Kurzhanteln verwenden, obwohl Sie bei der Verwendung von Kurzhanteln (ROM) einen größeren Bewegungsspielraum haben. 

aufpassen

  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
  • Halten Sie Ihre Schultern niedrig und bringen Sie die Schulterblätter zusammen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie den Riegel direkt vor das Brustbein bringen.
  • Halten Sie die Handgelenke so gerade wie möglich.

Ergebnis

Sie können das Beste aus dieser Übung herausholen, indem Sie so wenig Spannung wie möglich verlieren. Sie können verschiedene Maßnahmen ergreifen, um die Muskelspannung beim Bankdrücken zu erhöhen:

  • Halten Sie den Riegel eine Sekunde lang über das Brustbein, bevor Sie ihn wieder anheben.
  • Spannen Sie den Brustmuskel für eine Sekunde an, wenn Sie die Messlatte anheben.
  • Senken Sie die Stange während des Trainings langsam ab, damit der Muskel konstant gespannt ist.

Verbindung

Um Kraft aufzubauen, können Sie eine geringe Anzahl von Wiederholungen (5-6-Wiederholungen) und ein hohes Gewicht beim Bankdrücken wählen. Das Verletzungsrisiko ist geringer, da das Bankdrücken eine komplexe Übung ist, auch wenn Sie mit einem hohen Gewicht trainieren.

Variationen

Es gibt viele verschiedene Variationen des Langhantel-Bankdrücken, die jeweils unterschiedliche Teile des Brustmuskels betonen. Einige sind:

Schrägbankpresse

Hierdurch wird die Bank nach oben gekippt, so dass der Schwerpunkt auf der Oberseite des Brustmuskels liegt. 

Bankdrücken ablehnen

Hierbei wird die Bank nach unten gekippt, so dass der Schwerpunkt auf der Unterseite des Brustmuskels liegt.

Schließen Sie Grip Bankdrücken

Dabei packen Sie die Latte mit geschlossenen Händen, damit sich mehr auf den Trizeps konzentriert.

Die besten Produkte für dein Training