5-Varianten des Kreuzheben

Dead Lifts, eine der wichtigsten Übungen, mit denen Sie viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Diese zusammengesetzte Übung ist daher in Ihrem Trainingsplan nicht mehr wegzudenken und wird daher von nahezu jedem Kraftsportler und Bodybuilder durchgeführt. Sie können mit dem Kreuzheben unklug variieren. Sie können dafür viele andere Muskelgruppen verwenden. Der untere Rücken (Erector Spinae) ist die primäre Muskelgruppe, die wir während dieser Übung hervorheben. Die sekundären Muskelgruppen sind der Quadrizeps, Gesäßmuskel, Unterarme und Trapez. Da Sie beim Kreuzheben fast den gesamten Körper stabilisieren, wirken mehrere Muskelgruppen auf diesen Effekt.

Konventioneller Kreuzheben
Dies ist die bekannteste Variante des Kreuzheben. Der Schwerpunkt liegt auf dem unteren Rücken, den Gesäßmuskeln und den Oberschenkeln. Dazu benutzt du eine Langhantel mit Gewichten. Sie stellen hiermit sicher, dass Ihre Füße schulterbreit sind und Ihre Zehen nach vorne zeigen, was sich unter der Mitte der Langhantel befindet. Ihre Hände sind nur ein wenig an der Außenseite Ihrer Beine, wenn Sie die Stange mit gestreckten Armen hochheben. Ziehen Sie Ihren Kern gut an und lassen Sie ihn um 75 Grad durch Ihre Knie fallen. Sie heben die Hantel an, indem Sie Ihre Beine wieder strecken. Wenn sich die Hantel auf Kniehöhe befindet, heben Sie Ihren Oberkörper an, um sich sozusagen zu „strecken“. Sie halten dies für ungefähr 2 Sekunden und atmen gut aus. Sie bringen die Langhantel auf die gleiche Weise ruhig auf den Boden zurück, indem Sie die Knie senken. Hinweis: Während dieser Übung dürfen Sie Ihren Rücken nicht beugen. Es ist notwendig, sich während der Übung auf einem geraden Rücken zu überprüfen!

Sumo Kreuzheben
Mit dieser Kreuzheben-Variante stehen Sie gegenüber dem herkömmlichen Kreuzheben breiter als schulterbreit. Dabei sind Ihre Füße viel weiter auseinander und Ihre Zehen zeigen nach außen. In dieser Übung nutzen Sie die Beine besser, weil Sie das Gewicht davon abheben. Der Schwerpunkt liegt hier auf Quadrizeps und Adduktoren. Der Rücken wird sicherlich nicht zurückgelassen, da diese Muskelgruppe auch durch den Sumo-Kreuzheben aktiviert wird. Es unterscheidet sich daher in der Leistung geringfügig vom herkömmlichen Kreuzheben. Halten Sie die Hantel mit ausgestreckten Armen von der Innenseite Ihrer Beine statt von der Außenseite, neben Ihren Füßen, die jetzt breiter sind und Ihre Zehen nach außen zeigen. Achten Sie auch hier auf die Haltung Ihres Rückens und die Straffung Ihres Kerns!

Steifes Bein Kreuzheben
Ein bekannter Kreuzheben mit steifen Beinen. In dieser Übung betonen Sie die Achillessehnen und den unteren Rücken. Was ist anders an dieser Übung? Mit dem Stiff Kreuzheben halten Sie Ihre Beine gerade oder gehen sehr leicht auf die Knie. Ihre Beine liegen daher etwas näher beieinander als beim herkömmlichen Kreuzheben. Dies aktiviert die Rückseite der Oberschenkel. Beim steifen Kreuzheben wird häufig ein geringeres Gewicht verwendet. Es ist wichtig, dass die Hantel nicht zu weit abgesenkt wird, um ein Überkreuzen der Kniesehnen zu verhindern.

Einbein-Kurzhantellift
Dies ist eine sehr schöne und gute Variante des Kreuzheben. Es ist eigentlich ein steifer Kreuzheben, aber dann auf einem Bein. Ideal, um an Ihrer Waage zu arbeiten! Zusätzlich zu einer Langhantel können Sie auch eine Kettlebell oder eine Hantel in einer Hand verwenden. Sie halten Ihr Bein gerade auf dem Boden wie beim Kreuzheben mit steifem Bein. Ihr anderes Bein gleicht sich hiermit nach hinten aus. Durch die richtige Straffung Ihres Kerns unterstützen Sie Ihren Rücken und durch die Aufrechterhaltung Ihres Gleichgewichts werden Sie auch die Bauchmuskeln gut anpacken! Versuchen Sie, Ihren Rücken in der Kurve schön gerade zu halten. Sie sollten diese Übung nicht zu schnell, sondern kontrolliert durchführen. Nehmen Sie deshalb am Anfang nicht zu viel Gewicht auf und atmen Sie beim Aufstehen gut aus.

Rumänischer Kreuzheben
Der Kreuzheben in Rumänien wird oft mit dem Kreuzheben mit steifen Beinen verwechselt. Auch hier beugen Sie kaum oder gar nicht die Knie. Mit dem Kreuzheben beginnen Sie mit Ihrer Endposition. Das ist mit der Langhantel mit Gewichten in Ihren Händen, während Sie völlig aufrecht sind. Für die Ausführung des Kreuzhebens ist es daher erforderlich, dass Sie über ein Stromaggregat verfügen. Von hier aus heben Sie die Langhantel auf und senken die Stange langsam aus Ihrer Standposition. Sie halten auch Ihre Beine so weit wie möglich gestreckt, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne beugen. Hinweis: Auch hier ist ein gerader Rücken erforderlich. Heben Sie die Hantel wieder an, bevor Sie den Boden berühren. Neben dem unteren Rücken werden Sie hauptsächlich die Kniesehnen verwenden.